Alleen maar omdat je aan een klus werkt, wil nog niet zeggen dat je je buit niet in vorm kunt krijgen. Plan een paar fitnesspauzes in uw werkroutine om uw bilspieren direct vanuit uw kantoor aan te passen en te verstevigen zonder speciale apparatuur.
Plie Squats
Plie-hurkzit versterkt niet alleen je gluteus maximus, maar ook je heupen en dijen. Ga staan met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten gericht. Houd je rug recht en rechtop, laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken terwijl je naar de grond hurkt. Ga door met hurken tot je dijen parallel zijn of bijna parallel lopen met de vloer. Houd de positie kort vast voordat u terugkeert naar een staande positie. Houd je knieën achter je tenen tijdens de oefening. Maak de oefening uitdagender door tijdens het squatten een zwaar boek of een waterkan met beide handen voor je te laten hangen.
Statische Lunges
Lunges werken zowel je bilspieren als je quadriceps en hamstrings, en statische lunges zijn gemakkelijker en sneller uit te voeren dan traditionele lunges, waardoor ze een goede keuze zijn voor een snelle kantoorfitnessvakantie. Begin met je voeten bij elkaar en maak een grote stap naar voren met je rechtervoet. Val naar voren door je heupen naar de grond te laten vallen. Longeer tot je rechter dij parallel is met de grond en je linkerknie dicht bij de grond is. Strek je benen en herhaal. Wissel van kant en werk aan het andere been.
Bun knijpt
Als je het te druk hebt om van je bureau te gaan of simpelweg je kont discreet wilt werken terwijl je aan het telefoneren bent of in een zakelijke bijeenkomst, knijp je in elkaar. Terwijl u in uw bureaustoel zit, trekt u uw achterste spieren samen en houdt u de samentrekking vijf tot tien seconden vast. Laat los en herhaal. Verhoog geleidelijk de tijd dat je de squeeze vasthoudt terwijl je kont sterker wordt.
Side Lunges
Je kont bestaat uit drie spieren, de gluteus maximus, glutesu medius en gluteus minimus. Door de manier waarop je een oefening uitvoert te variëren, weet je zeker dat je alle drie de groepen raakt. Side lunges, een variatie op een traditionele longe, werken alle drie de bilspieren in één simpele oefening. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar met je handen voor je borst voor balans. Ga met je rechtervoet naar de zijkant. Schuif voorzichtig uw gewicht naar uw rechtervoet terwijl u er naar toe lanceert, buig uw rechterknie totdat uw dij evenwijdig is met de vloer. Houd de hele tijd je rug recht en je knie achter je tenen. Duw je rechtervoet af om terug te keren naar een rechtopstaande positie. Herhaal, deze keer stapt u met uw linkervoet.
