Het opwarmen voor een fietswedstrijd varieert, afhankelijk van het type race dat je gaat doen. Hoewel er bepaalde overeenkomsten zullen zijn met opwarmingen voor de race, maak je een paar wijzigingen in je routines terwijl je je voorbereidt op verschillende races. Houd er rekening mee dat je warming-up bewegingen en intensiteiten moet bevatten die je race weerspiegelen. Ga vroeg naar je race om voldoende tijd te hebben om je spieren en cardiovasculaire systeem voor te bereiden op een succesvolle wielerwedstrijd.
Stap 1
Kom vroeg genoeg bij de race om te zorgen voor al je pre-race-registratie en andere niet-opwarmingsbehoeften, zodat je voldoende tijd hebt om op te warmen voordat de race begint. Zoek een gebied waar je kunt liggen om uit te rekken, een fietstrainer kunt opzetten of andere bewegingen kunt uitvoeren die deel zullen uitmaken van je warming-up.
Stap 2
Statisch strek je spieren gedurende enkele minuten, 30 minuten of langer voor je race. Statische stretching die dichter bij je race komt, zal je kracht verminderen, omdat je spieren proberen te herstellen van hun verlenging tijdens het stretchen. Onderzoekers van de Wichita State University ontdekten dat statisch rekken dichtbij de activiteit de spierkracht vermindert en specifieke sportbewegingen zoals een verticale sprong.
Stap 3
Rek met behulp van dynamische rekken van je fiets. Gebruik bewegingen zoals joggen op zijn plaats, hoge kniesprongen, armbewegingen, springpaarden, butt-kicks, lichte touwtjesprongen of snelle lunges. Ga op je rug liggen en voer matig tempo bewegingen uit met je benen. Voer kangoeroesprongen uit, waarbij je elke keer je knieën zo hoog en zo dicht mogelijk bij je borst trekt, als je tijdens je race sprongen gaat maken. Voer boxsprongen uit, ga achter een kist of bank staan en spring recht op de kist. Niet ballistisch strekken, of uw spieren strekken door te stuiteren terwijl u uitrekt, zoals teenaanrakingen die u verlengt met stuiterende bewegingen. Voer dynamische oefeningen uit gedurende ongeveer vijf minuten om uw hartslag te verhogen en de bloedtoevoer naar uw benen te verhogen.
Stap 4
Monteer je fiets en begin met trappen, als je een trainer hebt of gebruik een hometrainer als die beschikbaar is. Begin met een gematigd tempo en verhoog de intensiteit totdat je het tempo bereikt waarop je de race zult rijden. Als je een criterium rijdt, sprint dan niet lang genoeg om moe te worden, alleen om je spieren bloot te stellen aan de bewegingen die ze binnenkort zullen uitvoeren. Ga op de pedalen staan als je dat tijdens je race doet. Buig en leun als je die bewegingen gaat gebruiken. Koel af door je tempo te verlagen als je intensere bewegingen hebt gebruikt en je hartslag hebt verhoogd naar een aerobe of anaerobe zone. Thomas Chapple, een gelicentieerde USA Cycling-coach en triatleet, raadt aan om twee minuten in de buurt van je race-intensiteit te trappen als je in een tijdrit of afdaling racet. Als je geen trainer hebt, zoek dan een gebied waar je op je fiets kunt fietsen om dit soort warming-up uit te voeren.
Stap 5
Demonteer je fiets en voer cool-down bewegingen uit die vergelijkbaar zijn met je warming-up bewegingen. Geen statische rekken. Drink water om te hydrateren.
Tips
- Berijd de racebaan als je toestemming hebt gekregen om op te warmen. Niet alleen zal het je spieren klaar maken, je hebt ook een kans om het oppervlak te inspecteren. Het kan je later in de race helpen.
waarschuwingen
- Stop je warming-up 15 minuten voorafgaand aan de race. Je wilt getogen worden, niet vermoeid.
