Voor het versterken van je heupen moet je minstens 150 tot 300 minuten per week deelnemen aan matig intense aërobe oefeningen en geïsoleerde heupoefeningen. Cardio-oefeningen zullen zowel uw conditie als uw bewegingsbereik verbeteren; terwijl de gerichte heupverstevigende oefeningen zich richten op de specifieke spieren van je heupen.
Side Step-ups
Side step-ups worden uitgevoerd op een work-outbank en werken op uw heupen en benen. Ga met uw voeten in de lengterichting op de bank staan. Houd halters in uw handen, stap lateraal en plaats uw rechtervoet op de vloer. Na een korte pauze breng je je voet naar het startpunt en ga je naar links. Ga verder heen en weer voor 10 tot 12 herhalingen.
sliders
Schuifregelaars worden uitgevoerd met een handdoek en een glad vloeroppervlak, zoals hardhout of laminaat. Plaats je rechtervoet op de handdoek en je linkervoet plat op de vloer ernaast. Schuif de handdoek in een gecontroleerde beweging zijwaarts naar rechts. Houd hierbij je kern strak, je rug recht en duw je achterste naar achteren. Zodra u een sterke samentrekking voelt in uw dij en heup gebied, schuift u de handdoek er weer in en herhaalt u 10 tot 12 keer. Nadat u een set hebt gedaan, kunt u van voet veranderen.
Kabelontvoering
Kabelabductie gebeurt met een enkelriempje en een kant van een kabelmachine. Nadat u de riem op een lage stand hebt bevestigd, bevestigt u deze aan uw rechteronderbeen en gaat u staan met uw linkerschouder tegenover de gewichtstapel. Met je voet iets hoger, hef je je been in een vloeiende beweging naar rechts. Pauzeer even, laat je been zakken en herhaal voor 10 tot 12 herhalingen. Wissel van kant na het doen van een set.
Zijwaarts gelegen ontvoering
Ga op je rechterkant liggen met je benen op elkaar gestapeld. Breng in een vloeiende boogbeweging uw linkerbeen zo hoog mogelijk omhoog. Laat het langzaam zakken en herhaal 10 tot 12 keer. Wissel van kant en herhaal. Houd tijdens deze oefening uw werkbeen recht. Als je meer weerstand wilt, band enkels gewichten naar je onderbenen.
Zittende heupabductie
Zittende heupabductie gebeurt op een oefenmachine. Ga op de stoel zitten met uw voeten op de voetsteunen en uw andere dijen raken de gevoerde hefboomarmen. Druk in een gestage beweging in de gevoerde hendels en trek uw benen uit in een "V" -vorm. Houd het een seconde vast, keer terug naar het startpunt en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen.
