Als een van de moeilijkste lichaamsgewicht oefeningen, kan pullups helpen versterken, en toon je rug, armen en schouders. Maar een onjuiste vorm kan je schouders belasten, ze zo snel verwonden als nodig is om één herhaling te doen. Gewoon bewust zijn van uw vorm en techniek zal uw schouders in een veilige staat houden om effectief pullup na pullup uit te voeren.
Het formulier
Pullups hebben veel variaties, maar de traditionele vorm is met een bovenhandse greep waarbij uw handen zich ongeveer op schouderafstand van elkaar bevinden. Begin met je armen recht en trek jezelf naar de bar. In het ideale geval moet je borst boven aan de oefening bijna de balk raken en je kin erboven. Terwijl je jezelf omhoog trekt, focus je erop dat je je lichaam rechthoudt en vermijd je je rug te buigen of je benen te slingeren. Je benen kunnen gebogen worden met je knieën gekruist achter je of recht, zolang ze de grond niet raken.
Spierbetrokkenheid
Pullups kunnen je rug versterken. De primaire spier die het doelwit is van een traditionele trek is de latissimus dorsi, de breedste en krachtigste spier van je rug. Naast de latspier werken je achterste deltaspier, romboïden, trapezius, biceps en triceps ook samen om de beweging te helpen uitvoeren.
Voordelen
Pullups zullen spieren in je rug, schouders en armen opbouwen, waardoor je algehele prestaties verbeteren in de sportschool en in elke sport die je speelt. De beweging gaat ook over in het dagelijks leven. Door je trekspieren te versterken, verbeter je ook je persmogelijkheden, volgens de website Double Your Gains, die zorgt voor een spierbalans in je hele lichaam.
fouten
Hoewel pullups verschillende voordelen hebben, kan het, als het maar één keer verkeerd wordt gedaan, grote schade aanrichten op je schouders. Een veel voorkomende fout in de vorm van de pullup is dat je schouders naar voren vallen, wat stress op je schoudergordel veroorzaakt. Houd je schouders naar achteren en leid met je borst terwijl je ellebogen recht naar beneden trekken in de richting van de grond. Laat je spieren niet te veel ontspannen in een dode hang op de pull-up bar. Dit plaatst al je gewicht in je schouder, waardoor onnodige stress ontstaat.
Voorzorgsmaatregelen
Overmatige benauwdheid in je spieren, volgens de website T Nation, kan ook schouderpijn veroorzaken tijdens pull-ups. De kwaliteit van zacht weefsel, zoals knopen in uw spieren, creëert een kleinere bewegingsvrijheid voor uw schouders en kan leiden tot botsing. Gebruik schuimrollers of tennisballen om over de knopen te rollen en de spanning los te laten.
