Als je een ectomorfisch lichaamstype hebt, ben je lang en mager en kan het lijken alsof het onmogelijk is om aan te komen. Maar een man die het grootste deel van zijn leven mager is geweest, kan ondanks zijn genen toch nog steeds op de ponden zitten. Hoewel je misschien nooit zo groot bent als een voetballinebacker of een zware bokser - door je calorie-inname strategisch te verhogen en op het gewichtrek te slaan, kun je spieren krijgen om er sterker en steviger uit te zien. Een magere vent heeft dagelijkse focus nodig en moet plannen om aan te komen.
Gewichtstoename strategieën voor Hardgainers
Skinny guys die worden uitgedaagd om spieren op te bouwen staan bekend als 'hardgainers'. Je moet een gezamenlijke inspanning leveren, waaronder het verhogen van je calorie-inname met ongeveer 500 calorieën meer dan het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Voor sommige mannen kan dit betekenen dat je dagelijks 3.000 of meer calorieën binnenkrijgt. Bereken uw individuele behoeften door een online calculator te gebruiken of met een diëtist te praten over uw activiteitenniveau en uw ervaring met proberen om aan te komen.
Een toevoeging van 500 calorieën zal u helpen ongeveer 1 pond per week te krijgen, wat een gezonde hoeveelheid is die ervoor zorgt dat u spieren en niet al het lichaamsvet gebruikt. Deel de schatting voor hoeveel calorieën je dagelijks moet eten tussen drie maaltijden en drie kleinere snacks. De snacks kunnen tussen de maaltijden en vóór het slapengaan vallen, maar zijn altijd van plan om een eiwitrijke snack te hebben direct na een zware training om de spieren te helpen herstellen en groeien.
Oefening Musts voor Skinny Guys
Het opheffen van zware gewichten en het gebruik van samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen in één keer bewerken, zullen je potentieel om spieren te bouwen maximaliseren. Sla isolatie-oefeningen over, zoals concentratiekrullen, en doe squats, deadliften, rijen, pull-ups, thoraxpersen en overhead moet in plaats daarvan indrukken. Een set van vier tot acht herhalingen is voldoende maar gebruik een gewicht dat de laatste rep of twee moeilijk te voltooien maakt. Voeg meer sets en zwaardere gewichten toe als je sterker wordt.
Doe twee tot vier keer per week een totale lichaamstraining, waarbij 48 uur tussen de spiergroepen gewerkt blijft. Wanneer je zware gewichten tilt, breek je spiervezels af. Een rustdag tussen de trainingen geeft die spieren voldoende tijd om te herstellen, zodat ze sterker en dikker worden om je lengte te vergroten.
Ondersteuning van sportschoolinspanningen met voeding
Eiwit is een prioriteit wanneer u probeert spieren te krijgen. Probeer te eten tussen 0,6 en 0,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Lean-opties zijn het beste, zodat u geen verzadigd vet te veel eet - streef naar mager rundergehakt of biefstuk, tofu, kip of kalkoenfilet, eieren, zalm, tonijn en wei-eiwit.
Na een training met krachttraining, neem een calorie-arme snack met 20 tot 30 gram eiwit en hoogwaardige koolhydraten voor de calorieën en herstel je energie. Goede keuzes zijn onder meer een bolletje wei-eiwit gemengd met melk; een banaan en pindakaas; een broodje kipfilet op een dikke volkoren broodje met avocado; of een beker kwark vermengd met rozijnen en walnoten.
Andere hoog-calorie, voedzame voedingsmiddelen om te eten bij de maaltijd zijn zetmeelrijke groenten, fruit, volle granen en zuivelproducten. Volle melk, kwark en yoghurt zijn goede toevoegingen aan granen, snacks, soepen en stoofschotels wanneer u kilo's moet toevoegen. Voor snacks, noten, trailmix, gedroogd fruit, muesli en pakjes notenboter. Bananen, hummus en Griekse yoghurt zijn andere kwaliteitsnacks.
Gewoonten om gewichtstoename aan te moedigen
Ongezonde kost en goedkope supplementen zullen calorieën opleveren, maar ze missen hoogwaardige voedingsstoffen. Maak het grootste deel van uw maaltijden en snacks uit hele, onverwerkte voedingsmiddelen. Door kwalitatief hoogwaardig caloriearm voedsel te kiezen boven een aantal goedkope calorieën, krijgt u minder ongewenst vet, verbetert u de hersteltijd, vermindert u ontstekingen en bevordert u energie voor trainingen en het leven.
U profiteert van het meten van uw porties en het bijhouden van een logboek om calorieën te traceren. Het is mogelijk dat je in het verleden porties hebt overschat en dat is waarom gewichtstoename moeilijk was. Een logboek houdt je eerlijk en laat je zien wanneer je maaltijden of snacks overslaat die essentieel zijn voor gewichtstoename.
Adequate slaap is van cruciaal belang voor spiergroei en -ontwikkeling, wat de crux van gewichtstoename is. Streef naar zeven tot negen uur per nacht slapen om een gezond lichaam te bevorderen voor spiergroei.
