Het P90X thuistrainingsprogramma, ontworpen door personal trainer Tony Horton, biedt 12 weken workouts die bekend staan om hun intensiteit en moeilijkheid. Trainingen zijn zes dagen per week voltooid, waarbij elke training ongeveer 60 minuten duurt. De training op de borst en rug is gepland voor weken een, twee, drie, negen en elf.
P90X is niet ontworpen voor het bouwen van massa, maar voor het bouwen van algehele conditie. Hoewel je kunt verwachten dat je borstspieren groeien, zijn er betere trainingsprogramma's als het je doel is om grootte te bouwen.
Spiermassa bouwen
Voor het opbouwen van spiermassa moet je een training voor weerstand tegen grote hoeveelheden voltooien. Als je dergelijke trainingen voltooit, worden je spieren beschadigd, waardoor er kleine scheurtjes in de vezels ontstaan. Dit stimuleert het genezingsproces, waarbij uw lichaam zich aanpast aan groeiende, grotere en sterkere spieren die beter zijn uitgerust om de stress van krachttraining aan te kunnen.
Borstgrootte vergroten
Om de omvang van je borstspieren op te bouwen, heb je volume en het juiste gewicht nodig. Een minimum van acht sets oefeningen die direct op de borstspieren zijn gericht, is een goed doel, maar meer dan dat doen - 15 tot 20 sets - wordt vaak aanbevolen.
Om massa te bouwen - ook hypertrofie genoemd - is de vuistregel van het genoom om sets van acht tot twaalf herhalingen te doen. Het gewicht dat je kiest, moet zwaar genoeg zijn om spierfalen te krijgen - je kunt geen andere rep doen met een goede vorm - tussen reps 8 en 12 op elke set.
P90X borst- en rugtraining
De P90X borst- en rugtraining bestaat uit zes borstoefeningen, inclusief standaard push-ups, militaire push-ups, push-ups met brede vleugels, push-ups met vallen, push-ups van diamanten en push-ups voor dive-bommenwerper. Elk van de zes oefeningen is voltooid voor twee sets, wat betekent dat de training bestaat uit in totaal 12 sets oefeningen op de borst.
Het volume aan borstoefeningen in de P90X-training is voldoende voor het opbouwen van spiermassa, maar de herhalingen kunnen in sommige gevallen te hoog zijn. Dit hangt grotendeels af van je huidige fitnessniveau. Elke set van de P90X-borstoefeningen is ongeveer 60 seconden voltooid. Hoewel je misschien maar acht tot twaalf herhalingen van de moeilijkere oefeningen kunt maken, kun je waarschijnlijk meer dan twaalf van de gemakkelijkere oefeningen afronden. Mogelijk kunt u tijdens deze periode bijna 20 herhalingen van een oefening voltooien. Daarom zullen uw herhalingen het doelbereik voor hypertrofie overschrijden.
Anderen zullen de P90X uitdagender vinden en kunnen misschien maar acht tot twaalf herhalingen per set uitvoeren. In dat geval is hypertrofie waarschijnlijk. Aan de andere kant, als u de training zo moeilijk vindt dat u slechts één tot zes herhalingen per set kunt voltooien, bevindt u zich niet in het optimale bereik voor het bouwen van massa.
overwegingen
De P90X-workout is zeer effectief voor totale lichaamsconditionering. De meeste mensen zullen wat groter worden tijdens het programma, simpelweg vanwege de uitdagingen op de spieren. Als je meer wilt, kun je op een andere dag van de week wat hoger gewicht toevoegen, lagere rep-thoraxoefeningen - bij voorkeur 72 uur na de borst- en rugtraining.
Vergeet niet dat voldoende rust en voeding van cruciaal belang zijn voor het opbouwen van spieren. Volg de voedingsrichtlijnen die bij de training zijn meegeleverd en werk nooit meer dan eens per twee of drie dagen uw borst uit.
