U wilt aankomen om de manier waarop u zich voelt, ziet en presteert, atletisch te verbeteren. Gewichtstoename vindt plaats wanneer u een calorie-overschot creëert. Ontdek hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden en voeg dan 250 tot 500 calorieën toe aan dat aantal om je nieuwe dagelijkse doel te bereiken. Het eten van zoveel calorieën per dag zal resulteren in een veilige, beheersbare 1/2 tot 1 pond gewichtstoename per week.
Ontdek uw onderhoudscalorieën
Een online calculator kan u helpen bepalen hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Of spreek met een diëtist. Het onderhoudsnummer houdt rekening met uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Jonge, actieve mannen hebben meestal meer calorieën nodig om hun gewicht te behouden dan oudere, zittende vrouwen. Een 48-jarige vrouw die bijvoorbeeld 5 voet, 4 inch en 100 kilo weegt en minder dan een uur per dag actief is, heeft ten minste 1.800 calorieën nodig om haar grootte te behouden. Een 30-jarige man die 5 voet, 11 inch en 130 pond zwaar is en actief is meer dan een uur op de meeste dagen heeft 3.205 nodig om zijn gewicht te behouden.
Gewichtstoename strategieën
Om het aantal calorieën dat u hebt gevonden te behouden, moet u uw gewicht op peil houden en 250 tot 500 toevoegen om te bepalen hoeveel u dagelijks nodig hebt voor gewichtstoename. Als je het moeilijk vindt om aan te komen, heb je waarschijnlijk een sneller dan gemiddeld metabolisme. Het nummer dat u berekent met berekeningen kan dan iets onder uw dagelijkse behoeften liggen. Als u na een paar weken niet meetbaar kilo's toevoegt, voeg dan nog eens 100 tot 250 calorieën per dag toe om gewichtstoename resultaten te bereiken.
Verdeel je totale calorieën in drie grotere maaltijden en twee of drie kleinere snacks. Bijvoorbeeld, voor een man die dagelijks 3.000 calorieën moet eten, streef naar drie maaltijden van elk 750 calorieën en twee snacks van elk 375 calorieën. Of, voor een vrouw die 2.200 calorieën moet eten, kan ze drie maaltijden van elk 600 calorieën eten plus twee snacks van 200 calorieën.
Het eten van grotere porties van gezond voedsel tijdens de maaltijden zal je helpen om je calorie-doelen te bereiken. Het tellen van calorieën zal je ook helpen om calorierijk voedsel te identificeren, zodat je genoeg eet om aan te komen. Bijvoorbeeld, een kop noten die u 886 calorieën of een kop gedroogde abrikozen met 313 calorieën levert, is een snack bij voorkeur voor een kopje luchtgeknalde popcorn met slechts 31 calorieën.
Houd een record bij om je gewicht te beheren
De manier waarop u ervoor kiest om het caloriegehalte van uw maaltijden vast te leggen, is afhankelijk van wat het meest geschikt voor u is. Met veel online programma's en apps voor je smartphone kun je virtueel bijhouden. Deze programma's hebben meestal voedingsinformatie beschikbaar, dus u hoeft geen voedsel te onderzoeken of voedingsetiketten te lezen. Een notebook kan tijdens de dag gemakkelijker te vervoeren zijn en je kunt het later op de avond transcriberen naar een online programma dat tallying eenvoudig maakt.
Bepaal portiegroottes om een nauwkeurige calorietelling te krijgen en zorg ervoor dat u niet te veel doet. Een voedselweegschaal en maatbekertjes en -lepels zijn de meest nauwkeurige manieren om te meten, maar ze zijn niet altijd handig of praktisch. U kunt de portiegroottes van de oogbol gebruiken met behulp van gemeenschappelijke referentiepunten. Een 1/2 kopje granen is ongeveer zo groot als je vuist, een portie van 3 ounce vlees of gevogelte is ongeveer zo groot als een stuk zeep, een 3-ounce visfilet lijkt op een chequeboekje, een theelepel olie is gelijk aan het topje van je duim en een 2-eetlepel portie van notenboter lijkt op een pingpongbal.
Door je calorie-inname te volgen, kun je ook bepalen of en waarom je maaltijden mist. Een overgeslagen maaltijd betekent dat u een kans mist om extra calorieën in te nemen en uw calorie-overschot te bereiken. Noteer in je voedseldagboek een kleine notitie over waarom je een bepaalde maaltijd hebt gemist of dat je meerdere uren hebt gegeten zonder een hapje. Dit kan u helpen te leren omgaan met dergelijke tegenslagen - inclusief het verpakken van gezond, draagbaar voedsel zoals muesli of het instellen van een telefoonalarm om u eraan te herinneren dat het een snacktijd is.
Calorieën bijhouden verbrand door training
Weerstandstraining is essentieel voor een gezonde gewichtstoename. Voer ten minste twee sessies per week uit voor elke grote spiergroep. Gebruik zware gewichten voor minimaal één set van vier tot acht herhalingen. Een algemene krachttraining verbrandt ongeveer 90 calorieën voor een persoon van 125 pond en 112 calorieën voor een persoon van 155 pond. Houd rekening met deze activiteit bij het bepalen van uw caloriebehoeften.
Een post-resistentietraining met een portie eiwitten ondersteunt spiergroei. Opties omvatten wei-eiwit gemengd met melk en een banaan, kipfilet met een zoete aardappel of Griekse yoghurt met muesli.
