Je kunt niet kiezen waar je op je lichaam af zult vallen, en je kunt ook niet kiezen waar je het wilt winnen. Het behouden van gezonde vetten tijdens gewichtstoename kan echter in het algemeen de vetversterking minimaliseren. Om een gezond gewicht te bereiken, moet u strategisch calorieën en krachttraining toevoegen om u te helpen slanke spieren te krijgen, en niet alleen vet. Het eten van meer ijs, verwerkte snacks en frisdrank zal ervoor zorgen dat je aankomt - maar niet het soort dat je wilt behouden voor je gezondheid en je lichaamsbouw wilt invullen.
Vermijd voedingsmiddelen die buikvet aanmoedigen
Voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je ongezond buikvet krijgt, bevatten suikers, geraffineerde koolhydraten en verzadigde vetten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, dus het kunnen diegene zijn waar je naar streeft in een poging je algehele energie-inname te verhogen. Zelfs als je ze niet opzoekt, als je je geen zorgen maakt over je gewicht, ben je misschien niet ijverig om ze uit je eetplan te houden.
Beperk uw verbruik van frisdrank, wit brood, witte rijst, pasta en gebak. Je maakt je misschien geen zorgen over de calorie-inname waardoor je aankomt, maar overconsumptie van verzadigde vetten uit vet en zuivelfabriek kan visceraal vet veroorzaken, wat zich in je maag ophoopt, volgens een studie uit 2014 in het tijdschrift Diabetes. .
Verdien het gewicht door meer van de juiste voedingsmiddelen te eten
Om aan te komen, moet u uw calorie-inname dagelijks verhogen. Als je merkt dat je veel vet in je buik doet, verhoog je je dagelijkse inname met slechts 250 calorieën per dag. Als het moeilijk is om zwaar te worden, voeg je tot 500 calorieën per dag toe.
Geheel, onbewerkt voedsel verhoogt uw dagelijkse calorie-inname en zorgt ervoor dat uw maag minder snel groeit met visceraal vet. Wit brood kan een no-no zijn, maar volle granen zoals bruine rijst, dichte granen, 100 procent volkertarwe bagels of brood en tarwekiemen zijn calorie-rijk en zitten vol met hoogwaardige voedingsstoffen en vezels.
Eet gedroogd fruit, zoals rozijnen en dadels, als snacks, of voeg extra vers fruit toe aan smoothies. Goede keuzes zijn bananen, ananas en avocado. Noten zijn een calorierijk snackvoedsel dat je ook kunt sprenkelen over salades of ontbijtgranen en in de vorm van notenboter, verspreid over volkoren toast of pannenkoeken.
Verse groenten bevatten vaak weinig calorieën, maar zetmeelrijke versies zoals verse erwten, maïs en zoete aardappelen bieden aanzienlijk meer energie en dragen bij aan een gezonde gewichtstoename. Drink magere melk bij de maaltijd en gebruik het om warme ontbijtgranen of ingeblikte soep te bereiden. Kies voor stevige porties hummus met een volkoren pita, trailmix, granola en guacamole met maïs chips voor calorierijke, maar gezonde snacks.
Gewichtstraining om spieren toe te voegen
Krachttraining en andere oefeningen helpen je bij het opbouwen van mager weefsel in plaats van alleen maar vet op te stapelen. Richt u op alle belangrijke spiergroepen, waaronder de benen, heupen, rug, borst, schouders, armen en buikspieren. Als gewichtstraining nieuw voor u is, gebruikt u eerst uw lichaamsgewicht voor bewegingen zoals squats, lunges, pushups en pullups en voert u slechts één set van acht tot twaalf herhalingen uit. Naarmate u sterker wordt, voegt u gewicht toe, varieert u de oefeningen en verhoogt u het aantal sets dat u uitvoert. Werk aan het doen van ongeveer drie sets van acht herhalingen van elke oefening; verhoog het gewicht zodra het uitvoeren van acht herhalingen gemakkelijk lijkt.
Cardiovasculaire oefening, zoals joggen of wandelen, is nog steeds belangrijk wanneer u probeert aan te komen. Het houdt je hart en ademhalingssysteem gezond. Cardio verbrandt wel calorieën, dus doe slechts een paar korte workouts per week met een gemiddelde intensiteit.
Veranderingen in levensstijl om een gezond gewicht te bereiken
Een gezonde gewichtstoename vereist planning en zorgvuldigheid van uw kant. Draag caloriearme, gezonde snacks bij u in uw rugzak, handtas of handschoenenvak; snacken of grazen helpt je om de hele dag meer calorieën te krijgen. Makkelijk te dragen snacks zijn pindakaas en volkoren crackers of een mix van noten, gedroogd fruit en volkoren granen. Sla maaltijden niet over en verloochen jezelf calorieën. Je lichaam neemt overgeslagen maaltijden op als stress, wat bijdraagt aan de accumulatie van buikvet. Drink melk of 100 procent sap bij de maaltijd, maar vermijd zoveel te vullen met vloeistoffen dat je geen hele voedingsmiddelen kunt eten.
