Sterke hamstrings stabiliseren je kniegewricht en helpen je te versnellen en vertragen tijdens sportactiviteiten. Gewogen krullen in omgekeerde benen zijn een belangrijke stap bij het werken met je hamstrings.
Het is een non-impact oefening die geschikt is voor een veelheid aan fitnessniveaus. Voeg het toe aan je onderlichaamsroutine om quadcentrische oefeningen, zoals squats en beenextensies uit te balanceren.
Hoe gewogen reverse-krullen te maken
De meeste sportscholen hebben reverse-leg curl-machines. Om het te gebruiken, ga op je buik liggen, haak de achterkant van je onderbenen om een hendel die aan een gewichtstapel is bevestigd en trek het gewicht naar je billen, in een poging om je hielen zo dicht mogelijk bij je gluteale spieren te brengen.
Het doen van een omgekeerde beenkrul tegen weerstand werkt voornamelijk de hamstrings van de achterste dij uit, maar het daagt ook de onderrug- en kuitspieren uit. Hier is een overzicht van de twee belangrijkste voordelen:
1. Richt op de hamstringspieren
Hamstrings-spieren zijn essentieel voor lopen en rennen, vooral tijdens de verlengingsfase wanneer je benen naar achteren zwaaien. Vrijwel alle competitieve atleten trainen hun hamstrings om sneller te rennen, springen, klimmen, schoppen of schaatsen, hoewel niet-sporters en ouderen kunnen profiteren van de betere balans, stabiliteit en uithoudingsvermogen die de sterke spieren bieden.
Wanneer u in de sportschool bent, moet u ten minste 12 tot 15 herhalingen van reverse-leg-krullen kunnen doen als het gewicht geschikt is en uw techniek goed is. Streef naar ten minste vier sets van 15 herhalingen twee keer per week om je kracht te vergroten.
2. Bouw knie stabiliteit en spierbalans
Inclusief een beweging zoals gewogen krullen in omgekeerde benen brengt uw beensterkte in balans om uw kniegewricht te stabiliseren en letsel te voorkomen. Veel atleten en weekendstrijders trainen hun quadriceps, de spieren aan de voorkant van de dij, ten koste van de hamstrings. Dit maakt de ACL, of het voorste kruisband, van de knie kwetsbaar voor trek of scheuren.
Weinig andere oefeningen richten de hamstrings als direct, waardoor het omgekeerde been een must is voor je onderlichaam.
Beenkrullen als onderdeel van een uitgebreid plan
Warm je onderlichaam op voordat je beenkrullen doet. Een stevige wandeling, tijd op een hometrainer of 5 minuten gymnastiekles zijn opties. Strek de been- en bilspieren na elke training om het risico op spanningen te verminderen.
Als u niet zeker weet wat uw formulier op het apparaat is, raadpleegt u een personal trainer die kan helpen ervoor te zorgen dat u uw rug niet belast of dat u momentum gebruikt, in plaats van spieren, om de beweging te voltooien.
