De juiste krachttraining en -conditionering voor jongeren in de sport kan levenslange gevolgen hebben. Ontwikkelingsorganen hebben training nodig die de prestaties met een geschikte snelheid verhoogt en het risico op letsel vermindert. Volgens de National Strength and Conditioning Association moet de training bestaan uit een geschikt krachttraining, positieve conditionering, actief spel en ongestructureerd spel. Dit soort veilige en effectieve training voor jonge atleten vormt de basis voor hun lange-termijn atletische ontwikkeling.
Stap 1
Doe mee met krachttraining en weerstandsoefeningen op basis van leeftijd. Jonge atleten kunnen profiteren van kracht- en weerstandstraining als de oefeningen zijn ontworpen om letsel te voorkomen. Volgens de Fitness 10 trainingswebsite hebben jonge atleten die deelnemen aan weerstandstraining een verbeterd zenuwstelsel waardoor ze meer kracht kunnen produceren, de botdichtheid kunnen verhogen, de kracht van pezen en ligamenten kunnen verbeteren en obesitas bij kinderen kunnen voorkomen.
Stap 2
Implementeer een progressief trainingsprogramma. Naarmate jonge atleten aan kracht en uithoudingsvermogen winnen, moet hun training een steeds grotere uitdaging worden om effectief te blijven. Als een atleet bijvoorbeeld 10 pushups zonder veel moeite kan doen, zou ze een doel moeten stellen om 11 of 12 pushups te doen na een gepaste hoeveelheid tijd. Volgens trainer Jim Keilbaso van de International Youth Conditioning Association, moeten jonge atleten die progressieve training gebruiken, het opgeheven gewicht verhogen wanneer de atleet drie sets van zes tot twintig herhalingen van de oefening op het huidige gewicht kan doen.
Stap 3
Werk elke grote spiergroep. Jonge atleten hebben uitgebreide training nodig om het risico op letsel en overmatig gebruik op een of twee gebieden te verminderen. Keilbaso beveelt programma's aan met versterkende oefeningen voor de borst, bovenrug, schouders, biceps, triceps, nek, buikspieren, onderrug, heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Uitgebreide conditionering is vooral belangrijk voor jonge atleten die het hele jaar door sport beoefenen om het risico van overbelastingsletsel aan een of meer lichaamsdelen te verminderen.
Tips
- Jonge atleten moeten niet meer dan twee tot vier dagen trainen in het laagseizoen van hun sport, twee tot drie dagen per week tijdens het voorseizoen en één tot drie dagen per week tijdens het reguliere seizoen, afhankelijk van wedstrijd- en oefenschema's.
waarschuwingen
- Alle jonge atleten moeten worden beoordeeld door een sportgeneesheer voordat ze met kracht- en weerstandstraining beginnen en mogen niet meer dan twee tot drie keer per week gedurende 30 minuten trainen.
