Je lichaam gebruikt lipiden of vetten voor isolatie, om organen te kussen en als een bron van opgeslagen energie. Dieetvetten helpen ook uw lichaam om vetoplosbare vitaminen A, D, E en K te absorberen. Gezonde volwassenen moeten 20 tot 35 procent van de totale calorieën uit vet krijgen, of 45 tot 78 gram per dag voor een dieet met 2000 calorieën. Verzadigde, trans- en onverzadigde vetten zijn alle soorten lipiden, maar onverzadigde vetten zijn gezondere keuzes. Cholesterol is een type lipide dat geen calorieën bevat en geen noodzakelijk onderdeel is van uw dieet.
Koken met plantaardige oliën
Oliën zijn pure vetten, zonder koolhydraten, eiwitten of water. Elke eetlepel canola-olie levert 14 gram vet. Oliën bieden ook antioxidanten, zoals vitamine E en selenium. Olijfolie is bijzonder rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die de bloeddruk en het cholesterol verlagen, terwijl lijnzaad, canola en sojaolie hart-gezonde omega-3 vetten bevatten. Roerbak tofu, kip of garnalen en groenten in sesam- of koolzaadolie, gebruik olijfolie als basis voor saladedressings of borstel acorn squash, aubergine of courgette met olie voor het roosteren.
Gezonde lipiden van noten en pinda's
Noten, zoals amandelen, pecannoten, pistachenoten en macadamia-noten en pinda's bevatten veel onverzadigde vetten en weinig ongezonde verzadigde vetten. Een ons cashewnoten heeft 13,1 gram totaal vet, een ons pecannoten levert 20,4 gram vet en een ons pinda's heeft 14 gram vet. Walnoten bevatten ook linoleenzuur, een essentieel omega-3 vet dat cardiovasculaire voordelen heeft. Eet noten als snack of voeg ze toe aan ontbijtgranen, groenten of chili.
Avocado's zijn vetvruchten
Een kop gesneden avocado heeft 21,4 gram totaal vet en slechts 3,1 gram verzadigd vet. Het bevat 14,3 gram enkelvoudig onverzadigde vetten, die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen. Avocado's bieden ook vitamine C, een antioxidant-vitamine en voedingsvezels, een plantenvoedingsstof die kan helpen uw cholesterolniveau te verlagen. Maak guacamole met knoflook, tomaten en limoensap, meng avocado's in soep om het te verdikken of gebruik avocado-plakjes in burrito's en sandwiches.
Voedingrijke vette vis
Een portie van 3 ons gekookte Atlantische zalm levert 10,5 gram totaal vet en slechts 2,1 gram ongezond verzadigd vet. Andere vette vis omvat makreel, tonijn, haring, ansjovis en sardines. Om uw inname van omega-3 vetten te verhogen, maak een haring en een appel salade met Griekse yoghurt, gebruik ingeblikte tonijn of zalm en broccoli om een braadpan te maken of gooi sardines met tomatensaus of olijfolie en volkoren pasta.
Limit Saturated en Trans Fats
Kies bronnen van vetten die in hoge mate onverzadigd zijn in plaats van sterk verzadigd om uw cholesterolgehalte te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verminderen. Beperk uw inname van boter, vet vlees en volvette kaas om uw consumptie van verzadigd vet te beperken. Probeer ook transvetten te vermijden, die het risico op hartaandoeningen verhogen. Transvetten kunnen in gefrituurd voedsel en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zitten die in sommige verwerkte snackvoedingen worden gevonden, zoals sandwich-koekjes, snackcakes en crackers. Vetrijke voedingsmiddelen kunnen calorierijk zijn, dus controleer uw portiegroottes om ongewenste gewichtstoename te voorkomen.
Eidooiers bevatten cholesterol
Eieren en eibevattende gerechten zijn de belangrijkste bronnen van cholesterol in het gemiddelde Amerikaanse dieet en leveren 25 procent van het totale cholesterol in de voeding. Een grote eigeel bevat 210 milligram cholesterol. Je lichaam kan genoeg van zijn eigen cholesterol maken om aan je behoeften te voldoen, dus je hoeft geen cholesterol uit het dieet te halen. Cholesterol uit uw dieet kan uw niveau van lipoproteïne met lage dichtheid, of "slechte" cholesterol, verhogen en gezonde volwassenen zouden niet meer dan 300 milligram per dag moeten hebben. Kip en rundvlees zijn andere belangrijke bronnen van cholesterol in het typische Amerikaanse dieet.
