Als peulvrucht worden kikkererwten beschouwd als zowel een plantaardig als een eiwitrijk dieet en helpen je twee belangrijke voedselgroepen tegelijk te raken. Deze nootachtige bonen zijn rijk aan een aantal belangrijke voedingsstoffen die je goed houden, inclusief eiwitten, vitaminen en mineralen, en ze leveren ook vezels. Het opnemen van kikkererwten in uw dieet kan een rol spelen bij het verminderen van uw risico op een aantal chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Kikkererwtenvoeding
Kikkererwten zijn niet super arm aan calorieën zoals de meeste groenten, maar ze zijn rijk aan een aantal goede voedingsstoffen. Een portie gekookte kikkererwten met 1 kopje bevat 270 calorieën, 45 gram koolhydraten, 4 gram vet, 15 gram eiwit en 13 gram vezels. Diezelfde 1-kops portie voldoet ook aan 70 procent van de dagelijkse waarde voor foliumzuur en 26 procent van de DV voor ijzer. Het is ook een goede bron van een aantal andere mineralen, waaronder mangaan, magnesium, zink en koper, evenals enkele andere B-vitaminen, waaronder thiamine en vitamine B-6.
Het is een vezelrijk voedsel
Vezel is een van de redenen waarom je kikkererwten aan je menu wilt toevoegen. De meeste Amerikanen schieten te kort om aan hun aanbevolen dagelijkse vezelbehoeften te voldoen, volgens de Dietary Guidelines 2015 voor Amerikanen. Afhankelijk van je leeftijd en geslacht, varieert de vezelbehoefte van 21 tot 38 gram per dag. Een portie kekers van 1 kopje biedt ongeveer een derde van uw dagelijkse vezelbehoeften.
Hoewel je misschien weet dat het toevoegen van meer vezels aan je dieet goed is om je regelmatig te houden, zijn er nog een aantal andere gezondheidsvoordelen. Vezels in voedingsmiddelen zoals kikkererwten houden je langer vol, waardoor je minder eet, wat je taille ten goede kan komen. Kikkererwten bevatten oplosbare vezels, die helpen bij het verlagen van lipoproteïne met lage dichtheid of slechte cholesterol. Oplosbare vezels helpen ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat gunstig is voor mensen met diabetes. Er is een verband tussen een hogere inname van vezels en een lager risico op bepaalde soorten spijsverteringskankers, waaronder maag en dikkedarmkanker.
Kikkererwten zijn foliumzuurrijk
De meeste Amerikanen hebben er geen probleem mee om voldoende B-vitamine-folaat in hun dieet te krijgen, volgens het Office of Dietary Supplements. Maar bepaalde groepen, te weten vrouwen in de vruchtbare leeftijd, krijgen misschien niet genoeg. Foliumzuur is een kritieke voedingsstof tijdens perioden van snelle celgroei, vooral tijdens de ontwikkeling van een foetus. Lage innames van folaat vóór en tijdens de zwangerschap worden geassocieerd met neurale buisdefecten of geboorteafwijkingen van de wervelkolom of hersenen die leiden tot aandoeningen zoals spina bifida. Foliumzuur speelt ook een rol bij de vorming van rode bloedcellen en DNA. Eén kopje kikkererwten voldoet aan meer dan 70 procent van de dagelijkse foliumzuurbehoeften van een vrouw en bijna 50 procent van de dagelijkse behoeften van een zwangere of zogende vrouw.
Ze zijn een vegetarische bron van ijzer
Kinderen, tieners en vrouwen, maar ook vegetariërs, kunnen het moeilijk krijgen om voldoende ijzer in de voeding te krijgen. IJzer helpt bij het aanmaken van rode bloedcellen en bepaalde hormonen, en het is belangrijk voor de celfunctie en normale groei. Vanwege de menstruatiecyclus hebben vrouwen hogere ijzerbehoeften dan mannen, 18 milligram versus 8 milligram per dag. Na de menopauze daalt ook de behoefte van vrouwen tot 8 milligram per dag. Eén kopje kikkererwten voldoet aan meer dan 25 procent van de dagelijkse ijzerbehoeften van een vrouw en meer dan 50 procent van de behoeften van een man.
Het ijzer in kikkererwten is echter nonheme-ijzer, dat niet zo gemakkelijk wordt geabsorbeerd als heem-ijzer - het soort ijzer dat in vlees wordt aangetroffen. Maar je kunt de hoeveelheid ijzer die je lichaam van de bonen absorbeert, verbeteren als je ze combineert met een voedsel dat rijk is aan vitamine C. Voeg bijvoorbeeld kikkererwten toe aan je tomatensoep of gebruik rode pepers om je hummus te eten.
Kikkererwten bevatten veel eiwitten
Kikkererwten zijn een uitstekende bron van eiwitten, met een portie van 1 kopje die meer eiwitten bevat dan die van twee grote eieren. Het eiwit in kikkererwten is echter niet "compleet" omdat het, in tegenstelling tot dierlijk voedsel, niet alle essentiële aminozuren bevat. Maar je kunt gemakkelijk de aminozuren krijgen die je nodig hebt door andere bronnen van eiwitten te eten, zoals eieren, zuivel, vlees, granen en groenten, gedurende de dag. Hoewel je je kikkererwten niet hoeft te eten bij dezelfde maaltijd als deze andere voedingsmiddelen om de voordelen te krijgen, kun je kikkererwten in quinoa mengen of een paar toevoegen aan een dinersalade. Als u een vegetarische kikkererwten eet als een bron van eiwitten, eet dan een gevarieerd dieet met volkoren granen en groenten - zoals een 100% volkoren pitabroodje of wortel en selderiestokken met uw hummus - om alle Essentiële aminozuren.
