Sporters vullen hun dieet vaak aan met creatine, een van nature voorkomend aminozuur dat in het menselijk lichaam wordt aangetroffen, om de prestaties te verbeteren en de spieropbouw te verbeteren. De meeste onderzoeken die creatine hebben getest starten met een oplaadfase waarin hogere doses worden genomen, gevolgd door een onderhoudsfase, die uit lagere doses bestaat.
Gebruikt voor Creatine
Creatine is mogelijk het meest effectief in het vergroten van de spiermassa en in het verbeteren van de kracht, waardoor het een supplement is bij de keuze van gewichtheffers, bodybuilders en andere atleten die weerstandsoefeningen uitvoeren. Het Medical Center van de Universiteit van Maryland merkt echter op dat creatine de prestaties bij duurtraining, zoals hardlopen, niet lijkt te verbeteren. Creatine kan helpen met gewichtheffen, sprinten en andere anaerobe oefeningen door het adenosine-trifosfaat te verhogen - een energiedragend molecuul dat zowel spieren als andere cellulaire processen kan stimuleren.
Algemene aanbevelingen en duur
De New York University Langone Medical Center merkt op dat creatine meestal wordt gebruikt, beginnend met een laadfase van 15 tot 30 gram per dag, gedurende drie tot vier dagen. U moet deze dosering in twee of drie afzonderlijke porties verdelen. Na de oplaadfase kunt u tussen de 2 en 5 gram creatine per dag innemen. Hoewel een studie gepubliceerd in 2009 in het "Clinical Journal of Sport Medicine" concludeerde dat langdurige klinische veiligheid niet kan worden gegarandeerd, bleek uit een andere studie die in 2003 werd gepubliceerd in "Molecular and Cellular Biochemistry" dat 21 maanden creatinesuppletie geen nadelige effecten hadden. effecten op intens getrainde sporters in vergelijking met diegenen die geen creatine hebben gekregen.
Doses en methoden gebruikt in onderzoekstudies
De studie gepubliceerd in 2009 in het "Clinical Journal of Sport Medicine" toegediend 25 gram creatine met 25 gram glucose per dag aan universiteit rugbyspelers voor een zevendaagse periode. Dit werd gevolgd door een 14-daagse onderhoudsperiode van 5 gram per dag, genomen met 25 gram glucose. Het consumeren van creatine met koolhydraten, zoals glucose, kan de creatine absorptie verbeteren, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Het medisch centrum raadt aan creatine te nemen met fruit, vruchtensappen of ander zetmeel. In een andere studie die in 2001 in "Nutrition" werd gepubliceerd, werd gedurende zeven dagen 20 gram creatine toegediend, gevolgd door 10 gram gedurende 14 dagen. Dit regime hielp ook bij het vergroten van de spiermassa bij deelnemers.
Veiligheid problemen
De University of Maryland Medical Center merkt op dat terwijl creatine veilig lijkt, hogere doses potentieel ernstige bijwerkingen kunnen veroorzaken, waaronder nierbeschadiging. Bovendien kan het nemen van creatine met niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals ibuprofen, dit risico verhogen. Bijwerkingen van creatine kunnen zijn: gewichtstoename, spierkrampen, maagklachten, duizeligheid, hoge bloeddruk, spierspanningen en leverdisfunctie. Kinderen en tieners mogen creatine niet gebruiken.
