Het bouwen van mooi afgeronde biceps over de gehele lengte en breedte van je bovenarmen doe je het best met dumbbells. Halters stellen je in staat om door een meer gevarieerd bewegingsbereik te bewegen om de binnenste en buitenste delen van je biceps brachii-spier te bewerken. De binnenbuik wordt meestal de korte kop genoemd, terwijl de buitenbuik de lange kop wordt genoemd. Als u uw armbotje naar buiten draait, grijpt het sterker in de binnenste biceps, terwijl uw binnenbeen naar binnen wordt gericht op de buitenste biceps tijdens een training voor het curven van halters.
Diagonale krullen
Stap 1
Houd een matig zware halter in je rechterhand. Ga staan met je voeten breder dan je schouders en je knieën licht gebogen.
Stap 2
Plooi je rechterelleboog tegen de rechterkant van je ribben en heupen, waarbij je je bovenarm tegen je ribbenkast houdt.
Stap 3
Voer diagonale krullen uit door eerst je ellebogen uit te strekken, zodat je arm bijna recht is en naar de rechterkant van je lichaam uit; de hoek op uw ellebogen moet ongeveer 135 graden zijn. Buig tegelijkertijd uw elleboog om de halter naar u toe te krullen terwijl u uw arm naar binnen draait voor een gekrulde biceps, gericht op de binnenste biceps; de halter moet in de buurt van het midden van je borst zijn aan het einde van de krul.
Stap 4
Strek je elleboog langzaam weer glad en draai je armbeen naar achteren naar je rechterkant. Herhaal de oefening voor één set van zes tot 12 herhalingen en schakel vervolgens de armen.
Concentratiekrullen
Stap 1
Pak een middelmatig zware halter en ga aan het einde van een vlakke bank zitten. Scheid je dijen zodat je voldoende ruimte hebt om een halter tussen je benen te krullen.
Stap 2
Houd de halter in je rechterhand, voorover buigend vanuit je heupen terwijl je je romp recht houdt. Leg je linkerhand op je linkerdij om je lichaamsgewicht te ondersteunen, plaats je rechterelleboog op het binnenoppervlak van je rechterdij, dicht bij je knie.
Stap 3
Strek je rechterarm en draai je handpalm naar je toe. Draai tegelijkertijd je handpalm omhoog om je te confronteren terwijl je je biceps spieren samentrekt om de halter naar je kin te trekken, waarbij je je op je buitenste biceps concentreert.
Stap 4
Draai je handpalmen naar beneden terwijl je langzaam de halter laat zakken en je arm recht maakt. Herhaal dit voor één set van zes tot twaalf herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Tips
- Varieer het gewicht van de dumbbells die je gebruikt, zodat je vier tot zes sets van vijf tot vijftien herhalingen kunt voltooien om je biceps te versterken, te versterken en te versterken.
