Eet een gezond ontbijt en vermijd vóór de lunch geen energie meer. Eieren, magere zuivel- en sojaproducten bieden diegene die een gezond ontbijtproteïne-gram zoeken zonder veel vet. Combineer je eiwit met volkorenproducten om een dosis koolhydraten te krijgen en voltooi onvolledige vegetarische eiwitten. Fruit toevoegen aan uw ontbijt, zoals bananen, aardbeien en rozijnen, draagt ook bij tot een gezond ontbijt en draagt koolhydraten en sporen van vetten bij.
Gepocheerde eieren
Pocheer eieren door ze in zacht sudderende vloeistof te zetten, op een laag vuur. Wanneer je eieren met water pocheert, voeg je geen calorieën toe. Je kunt eieren ook in bouillon, tomatensaus of een andere vloeistof pocheren. Verwijder de eierdooiers om het vetgehalte te verminderen. Drie gepocheerde eiwitten hebben geen koolhydraten, 12 g eiwit en nul g vet. Serveer de eieren met volkoren koolhydraten, zoals twee stukjes tarwe-toast.
Vetarme zuivel
Eet vetarme zuivel voor het ontbijt om eiwitten en koolhydraten te krijgen. Schep een 1 kop portie 1 procent dikke kwark uit voor 10 g koolhydraten, 28 g eiwit en 2 g vet. Drink een kop van 1 procent vetmelk voor 12 g koolhydraten, 8 g eiwit en 1,6 g vet.
Plantaardige eiwitten
Vegetariërs en veganisten kunnen tofu-scramble en vegetarische worst bereiden als onderdeel van een hoog eiwit- en vetarm ontbijt. Combineer je eiwit met volkoren toast om het rijk aan koolhydraten te maken. Om een tofu te maken, gooi je de geprakte tofu met kruiden en kurkuma in een gele kleur en verwarm je het in een antikleefpan zonder olie. Een half blok tofu heeft 2 g koolhydraten, 14 g eiwit en 8 g vet, maar slechts 0,5 g verzadigd vet. Vegetarische worst links zijn een andere optie voor het ontbijt. Twee onvoorbereide verbindingen hebben 3,1 g koolhydraten 8,6 g eiwit en 2,75 g vet.
Whole Grain-koolhydraten
Eet volkoren koolhydraten zoals tarwe-toast en warme havermout als aanvulling op magere eiwitten bij het ontbijt. Twee sneetjes gescheurde tarwe-toast bevat 24 g koolhydraten, 4 g eiwit en 2 g vet. Eén kopje havermout bevat 25 g koolhydraten, 6 g eiwit en 2 g vet.
