De onderrug is een kwetsbaar deel van het lichaam vanwege alle kleine botten, ligamenten, pezen en spieren die zich daar bevinden. De geringste misrekening of verkeerde beweging kan daar een verwonding veroorzaken. Push-ups zijn oefeningen voor het lichaamsgewicht die pijn in de onderrug kunnen veroorzaken als ze verkeerd worden uitgevoerd.
Slechte vorm
Push-ups werken voornamelijk op de borst, triceps en schouders, die zich allemaal in het bovenlichaam bevinden. De manier waarop u pijn in de onderrug van opdrukoefeningen kunt ontwikkelen, is door een onjuiste vorm te gebruiken. Dit komt voornamelijk voor in de heupen. Als je jezelf laat zakken, laat je je heupen zakken door het laatste wat je wilt doen. Dit zorgt voor overmatige belasting van de wervelkolom en kan ervoor zorgen dat pijn in de onderrug opflakkert.
Correcte vorm
Push-ups lijken niet erg gecompliceerd als je iemand ziet die reps uitzwaait, maar er is meer aan de hand dan je op het eerste gezicht lijkt. Het belangrijkste punt waar u rekening mee moet houden, is de uitlijning van uw wervelkolom. Als je eenmaal in de startpositie bent, zou je een rechte lijn moeten hebben van je schouders naar je hielen. Dit staat bekend als een plankhouding in yoga. Om in deze positie te komen, moet je je buikspieren en quadriceps krachtig samentrekken. Terwijl je jezelf naar de grond laat zakken, moet je deze rechte posturale uitlijning behouden door je buikspieren en quads ineen te laten. Stop wanneer je borst recht boven de vloer staat, duw jezelf omhoog in een gestage beweging en herhaal. Het vasthouden van je buikspieren om de stabiliteit van de wervelkolom te behouden, wordt verkwikkende uitdrukking genoemd.
Effect van zwakke abs
Zwakke buikspieren dragen in belangrijke mate bij aan verzakking van de heupen tijdens push-ups. Door je buikspieren te versterken, verbeter je niet alleen je prestaties met push-ups, maar houd je je wervelkolom stabieler gedurende de dag. Dit helpt het risico van pijn in de onderrug helemaal te verminderen. Voer oefeningen uit zoals beenopheffingen, crunches aan de zijkant, sit-ups en dode insecten om uw hele buikstreek te bewerken. Een dode wants is ook een corrigerende oefening voor rugpijn. Om het uit te voeren, leg je gezicht op de grond met je knieën gebogen, je schenen evenwijdig aan de vloer en je armen recht boven je borst. Laat je rechterarm langzaam zakken tot op de grond achter je hoofd terwijl je je linkerbeen recht uitrekt. Beweeg uw arm en been terug naar de startpositie en herhaal met uw andere kant. Wissel langzaam heen en weer.
Gewichtsverlies
Overgewicht in de maag zorgt voor overbelasting van de onderrug. Dit is het geval bij het rechtstaan en vooral bij het doen van push-ups. Door je maagvet te verliezen, kun je je rugpijn verminderen en ook push-ups efficiënter uitvoeren. De beste manier om dit gewicht te verliezen is door cardiovasculaire oefeningen. Als je bestaande rugpijn hebt, gebruik dan een ligfiets. Volgens Spine-Health maken de liggende positie van uw lichaam en de kuipstoel deze machine comfortabel voor mensen met mechanische rugpijn. In tegenstelling tot een gewone hometrainer, zijn de pedalen op een ligfiets voor u uit.
