Vegetarische diëten kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals verminderde sterfte door ischemische hartaandoeningen en verminderde incidentie van hypertensie, beroerte, diabetes type 2 en bepaalde kankers. Met de juiste planning kan een vegetarisch dieet zowel heerlijk zijn als aan al uw voedingsbehoeften voldoen.
Dag een
Voor het ontbijt op de eerste dag, 1 kop met staal gesneden haver en bedek het met walnoten, gedroogde veenbessen en geraspte kokosvlokken. De haver levert maximaal 4 gram vezels op en de walnoten bieden gezonde omega-3-vetzuren. Serveer met een groot glas amandelmelk en een plakjes appel voor nog meer vezels. Een vegetarische lunch kan zo simpel zijn als een zwarte bonenburger - die tot 10 gram eiwit per pasteitje kan aanbieden - met een volkorenbroodje. Vul de hamburger met sla, tomaat en gesneden uien en serveer met een kant van gebakken zoete frietjes voor je dagelijkse vitamine A. Bij het avondeten bak je broccoli, paprika, uien en knoflook aan met gehakte, extra stevige tofu. Serveer over bruine rijst om het eiwitgehalte van de maaltijd te verhogen tot 20 gram.
Dag twee
Een plak volkoren brood met een romige amandelboter en een gesneden banaan zorgt voor een stevig vegetarisch ontbijt en biedt 7 gram eiwit en tot 500 milligram kalium. Snijd voor de lunch een stokbrood en leg hommos aan elke kant. Voeg vervolgens gegrilde aubergine, paprika en courgette toe om een sandwich met voedingsstoffen te maken. De groenten bevatten een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, terwijl elke 2 eetlepels hummus 2 tot 3 gram of plantaardig eiwit bevat. Maak tijdens het avondeten een gezonde chili met een basis van zwarte bonen, pinto bonen, bruine bonen en verse groenten. Als je een lacto-vegetarisch bent - wat betekent dat je zuivel consumeert - voeg dan 1 gram kaas toe aan elke kom.
Dag drie
Maak op dag drie een eiwitrijke smoothie met tofu, sojamelk, bosbessen en boerenkool. Voeg voor een vezelversterking 1 eetlepel chiazaad aan de mix toe, en zorg voor omega-3-vetzuren die de gezondheid van het hart bevorderen. Maak tijdens de lunch je eigen pizza door tomatenpuree over een stuk volkorenpitabrood te strooien. Studies suggereren dat de lycopeen in tomatenpuree prostaatkanker bij mannen kan helpen verminderen. Bak gesneden rode uien, paprika, tomaten, champignons en knoflook in 1 eetlepel plantaardige olie. Verdeel de veggie-mix over het hele pitabrood en gooi dan in de oven op 350 graden. Kook gedurende 10 minuten of tot de korst geroosterd is. Als je een lacto-vegetarisch bent, voeg dan 1 ounce mozzarella toe aan je pizza voordat je hem in de oven legt.
Andere Overwegingen
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om de helft van uw bord groenten en fruit te maken, een vierde van uw plaatkorrels en het resterende een vierde eiwit. Bovendien moeten vegetariërs een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten om tekorten aan vitaminen en mineralen te voorkomen. Geef bijvoorbeeld speciale aandacht aan vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en ijzer. De meeste voedingsstoffen kunnen worden verkregen via een gevarieerd dieet, een supplement of door een verrijkte ontbijtgranen te consumeren. Raadpleeg uw geregistreerde diëtist voor een individueel maaltijdplan.
