De B-vitamines omvatten thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur (ook foliumzuur of folacine genoemd), vitamine B6, vitamine B12, biotine en pantotheenzuur. De B-vitamines werken collectief en individueel in elke cel om veel verschillende taken uit te voeren, waaronder het helpen van het lichaam om de energie die het krijgt vrij te maken van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Sommige voedingsmiddelen zijn vooral goede bronnen van slechts één vitamine B, terwijl andere voedingsmiddelen meerdere B-vitamines bevatten. Gelukkig zijn B-vitaminen wijd verspreid door de voedselvoorziening, dus als je een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet eet dat voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen bevat, dan krijg je waarschijnlijk zoveel vitaminen als je nodig hebt.
thiamine
Een kom granen van granola. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Je lichaam vertrouwt op thiamine om je eetlust te reguleren en je metabolisme te ondersteunen. Enkele van de beste bronnen van thiamine zijn varkensvlees, ham, donkergroene bladgroenten, versterkte volkoren granen en gebakken goederen, tarwekiemen, verrijkte rijst, groene erwten, linzen en noten zoals amandelen en pecannoten. Vrouwen en mannen hebben dagelijks respectievelijk 1,1 en 1,2 milligram nodig.
riboflavine
Een vrouw eet een kom yoghurt. Photo Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Consumeer riboflavine voor een gezonde huid. Melk en melkproducten zoals yoghurt en kaas zijn rijk aan riboflavine. Asperges, spinazie en andere donkergroene bladgroenten, kip, vis, eieren en verrijkte granen leveren ook aanzienlijke hoeveelheden riboflavine aan het dieet. Streef naar een inname van 1,1 milligram voor vrouwen en 1,3 milligram voor mannen.
niacine
Een plaat van gegrilde zalm en salade. Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Kip, kalkoen, zalm en andere vissen, inclusief ingeblikte tonijn verpakt in water, zijn allemaal uitstekende natuurlijke bronnen van niacine. Verrijkte granen, peulvruchten, pinda's, pasta en volkoren leveren ook variërende hoeveelheden. Niacine bevordert een gezonde zenuwfunctie, komt ten goede aan uw cardiovasculaire systeem en helpt bij de energieproductie. Mannen hebben 16 milligram niacine nodig, vrouwen 14.
foliumzuur
Een kom gehakte spinazie. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Om te onthouden welk voedsel rijk is aan foliumzuur, bedenk dat het woord folaat dezelfde wortel heeft als het woord gebladerte. Bladgroenten zoals spinazie en raapgreens en ander vers fruit en groenten zijn allemaal uitstekende bronnen van foliumzuur. Alle graanproducten zoals brood, pasta's en rijst zijn verrijkt met folaat. Consumeer dagelijks 400 microgram folaat. Het bevordert de gezondheid van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel.
Vitamine B6
Aardappelen te koop op een markt. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Enkele van de beste bronnen van vitamine B6 zijn pluimvee, zeevruchten, bananen, groene bladgroenten zoals spinazie, aardappelen en verrijkte granen. Uw dieet moet dagelijks 1,3 milligram B-6 bevatten om de groei van nieuwe rode bloedcellen te ondersteunen.
Vitamine b12
Verschillende gekookte krabben. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Dierlijke voedingsmiddelen zijn de enige natuurlijke bron van vitamine B12, maar veel producten, waaronder sojaproducten en granen, zijn versterkt met B12, zodat het op grote schaal beschikbaar is in de voedselvoorziening. Andere goede natuurlijke bronnen zijn schelpdieren, zoals mosselen, mosselen en krab, vis en rundvlees. U hebt slechts een kleine hoeveelheid B-12 - 2,4 microgram per dag nodig. Deze B-12 stimuleert de productie van rode bloedcellen en ondersteunt uw zenuwstelsel.
Biotine en pantotheenzuur
Een ei friet in een pan. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Lever en eigeel zijn de rijkste voedingsbronnen van biotine - een voedingsstof die nodig is voor een gezond metabolisme - maar gelukkig is deze B-vitamine goed verspreid door het voedselaanbod, dus het is onwaarschijnlijk dat iedereen die een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet eet, een tekort. Zalm, varkensvlees en avocado zijn goede bronnen; de meeste groenten en fruit bevatten een beetje biotine, net als kazen en graanproducten.
Yoghurt en avocado zijn beide uitstekende bronnen van pantotheenzuur, een vitamine die nodig is voor de enzymfunctie, maar het is ook verkrijgbaar in een breed scala aan voedingsmiddelen zoals peulvruchten zoals linzen en erwten, zoete aardappelen, champignons en broccoli. Consumeer dagelijks 5 milligram.
