Mensen oefenen om verschillende redenen - van gewichtsbeheersing tot verbeterde niveaus van kracht voor sport. Als je enig aspect van je fysieke prestaties wilt verbeteren, moet je je houden aan de oefeningbeginselen. Deze principes kunnen worden beschouwd als wegwijzers naar succes.
Overbelasten
Je lichaam moet worden gestimuleerd om fitter te worden. Dit betekent dat u een overbelasting op uw spieren of uw cardiovasculaire systeem moet toepassen. Alleen door je lichaam te vragen om meer dan normaal te doen, zul je aanpassing activeren. Dit betekent dat je training na verloop van tijd moet toenemen in moeilijkheidsgraad, intensiteit of duur. Je lichaam is alleen zo fit als je laatste training. Om fitter en / of sterker te worden, werk een beetje harder van de ene trainingsweek naar de volgende.
Herstel
Hoewel overbelasting van vitaal belang is voor het activeren van een adaptieve reactie in uw lichaam, kan overbelasting zonder herstel leiden tot een vermindering van de conditie. Oefening veroorzaakt de afbraak van weefsel in uw lichaam. Wanneer je rust, eet en slaapt, gaat je lichaam door een wederopbouwfase, anabolisme genaamd. Anabolisme treedt op tijdens pauzes tussen overbelasting. Te hard trainen en te vaak betekent dat uw lichaam zelden anabool is. Om dit te voorkomen, neem een paar dagen vrij van intensieve training per week en neem ook periodiek herstelweken wanneer zowel trainingsintensiteit als volume worden verminderd.
specificiteit
Je lichaam is een opmerkelijk adaptief organisme en zal, mits er voldoende overbelasting en herstel is, zich aanpassen aan elke vorm van inspanningsbelasting waaraan het wordt blootgesteld. De aanpassingen die uw lichaam zal maken, zijn echter specifiek voor de soorten oefeningsstress waaraan het wordt blootgesteld. Als je een lange weg aflegt, verbetert je lichaam de systemen die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof naar je werkende spieren. Als je zware gewichten tilt, zal je lichaam je spieren groter en sterker maken. Sommige fitnessattributen zijn echter diametraal tegenovergesteld. Als u bijvoorbeeld veel traint, traint uw lichaam om u te helpen een betere loper te worden door overtollig ongewild gewicht in de vorm van spiermassa af te werpen. Als je ook zwaartrainingen doet, zal je lichaam proberen je spiermassa te vergroten. Het combineren van loop- en krachttraining stuurt tegengestelde berichten en daarom zal je lichaam het moeilijk vinden om zich aan te passen aan stress. Dit kan van invloed zijn op de resultaten die u ervaart tijdens uw training.
reversibiliteit
Helaas kun je fitness niet opslaan. Als je een langere pauze neemt van je normale workouts, zal je lichaam terugkeren naar zijn vooraf getrainde staat. Dit gebeurt niet van de ene dag op de andere, maar duurt enkele weken zonder activiteit. Een korte pauze van een week of zo heeft een verwaarloosbaar effect op je conditie, maar langere pauzes zullen resulteren in een gestage afname van zowel kracht als cardiovasculaire conditie. Om je conditie na verloop van tijd te behouden, moet je consequent zijn in je trainingsinspanningen.
periodisering
Periodizering beschrijft de noodzaak om een langetermijnfitnessplan te maken als u wilt werken aan fitnessgerelateerde doelen. Atleten gebruiken periodieke plannen om hen te helpen piekeren voor belangrijke wedstrijden, races of wedstrijden. Een periodiek plan omvat perioden van intensieve training en training met een hoog volume, maar omvat ook perioden van rust en herstel. Net als bij een dansroutine, gebruiken periodieke plannen vaak drie stappen vooruit en een stap terug. De twee stappen voorwaarts zijn verhoogde niveaus van intensiteit en trainingsvolume en de ene stap terug is een periode van rust en herstel. Dit patroon in je trainingen maakt overtraining minder waarschijnlijk.
