Er zijn tientallen oefeningen die de buikspieren versterken en opbouwen, van standaard situps tot exotische machine- en gewicht-ondersteunde programma's die niet alleen buikspieren maar aangrenzende en ondersteunende spiergroepen aanpakken. Het debat gaat verder over de voordelen en gevaren van situps en situp-gebaseerde oefeningen, ongeacht of het om gewicht gaat of niet, maar de meeste experts zijn het erover eens dat gezonde volwassenen zonder pijnklachten of pijnklachten veilig crunches of situps kunnen opnemen in hun trainingsregimes. Zelfs als je situps vermijdt, zijn er veel alternatieven om de sterkte van je buik, uiterlijk en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Kernspecifieke opheffing
Een van de grootste fouten die veel mensen maken bij het zoeken naar strandwaardige buikspieren is het negeren van hun kernspiergroep - het "korset" van spieren en bindweefsel dat de ruggengraat omringt en ondersteunt. Door je kernspieren te versterken, blijft je wervelkolom recht, terwijl je romp draait. Je lage rugspieren zijn van vitaal belang voor het bieden van stabiliteit bij het uitvoeren van typische buikspieroefeningen, zoals sit-ups, crunches of variaties op die oefeningen. Dode liften, squats en strakke routines werken allemaal zowel in je kernspiergroepen als in je buik, die als een stabilisator werkt in de meeste gewichtheffen.
Sit ups
Als u last heeft van pijn in de onderrug of rugklachten hebt, wilt u misschien traditionele situps vermijden of moet u in ieder geval een arts raadplegen om te bepalen of uw specifieke aandoening een probleem verergert. Gebruik anders een plat, stevig en beschermd oppervlak - niet een bed. Leg plat op je rug, breng je knieën in een hoek van 45 graden, ongeveer 12 tot 18 centimeter van je kont en pak een gewicht in je handen of armen boven je borst. Ga zitten tot je ellebogen of onderarmen je knieën raken. Leun langzaam maar gestaag terug. Als je situps uitvoert voor een snelheidstest, laat je de zwaartekracht de achterwaartse beweging uitvoeren. Verankering van je voeten tijdens situps veroorzaakt overmatige belasting van de onderrug en heupen, en maakt een groot deel van het abdominale voordeel teniet.
Kraken
Net als situps, crunches elimineren de meeste van de heup en flexor spier spanning geassocieerd met situps. Na het bevestigen van enkelgewichten, leg je plat op je rug, kruist je je armen over je borst, til je je voeten op tot je dijen loodrecht op de grond staan en ga zitten tot je borst je knieën raakt. Zorg ervoor dat je de druk in je maag voelt en niet je rug. Laat je benen weer op de grond zakken. Voeg gewicht toe aan uw borst door een plaatje of een halter te houden om de weerstand te vergroten. Als u geen volledige crunch kunt uitvoeren, of als de buikpijn het niet toelaat, verlaag dan het gewicht of ga zo ver als u kunt. Jezelf naar het hoogst mogelijke punt in de crunch duwen is de sleutel. Begin met eenvoudige beenheffen als je moet werken tot een crunch-positie.
Leg Raises
Onderbreek jezelf op parallelle staven of hang aan een kinbeugel. Bevestig enkelgewichten of pak eenvoudigweg een halter tussen uw voeten en til uw knieën op naar uw borst, of zo hoog als u in staat bent. Wissel af tussen sets langzame, gestage liften en snelle, explosieve liften. Gebruik een lichter gewicht voor explosieve liften en doe meer herhalingen.
Weerstand toevoegen
Elke buikoefening kan worden verbeterd door het toevoegen van gewichten. Medicijnballen, enkelgewichten en schuine oppervlakken voegen allemaal weerstand toe en bevorderen de spierkracht. Staande oefeningen, zoals windmolens, bochten en schuin oprekken kunnen ook worden verbeterd door gebruik van het gewicht. Onthoud dat geen enkele vorm van buikspieroefening je "six-pack abs" zal geven als je te zwaar bent. Hoewel je je buikspieren in grote mate kunt bouwen, zullen ze niet snel zichtbaar zijn als je overtollig maagzuur hebt.
