Elke extra huid en zakken vet boven je knieën maakt dat je je ervan bewust bent om je benen te dragen in korte broeken of een badpak. Zelfs als je ergens anders dun bent, blijft dit vet bestaan - en het enige wat je wilt is om het vet te maken en strakke, mooie benen te hebben.
Hoewel oefening niet op het kniefeest kan worden gericht, kan het uw quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij aanspannen, waardoor de verzakte huid wordt opgetild en het uiterlijk van uw been wordt versterkt. Wanneer u regelmatig traint en goed eet, buigt u onvermijdelijk naar buiten - waardoor uw lichaam, inclusief uw knieën, minder vet bevat.
Spottraining is niet mogelijk
Bijna iedereen heeft gebieden met een beetje overtollig vet dat niet gaat krimpen. Je kunt zelfs van een gezond gewicht zijn, maar deze zakken zullen gewoon niet afslanken. Bij vrouwen en bij sommige mannen zijn de knieën het probleemgebied. Het is een plek waar cellulitis zich vaak vormt. Cellulitis is het oranje schil-achtige vet dat enigszins ingedeukt is en net onder het huidoppervlak zit. Het is notoir moeilijk om er vanaf te komen, sterker nog, zelfs de dunste vrouwen hebben de neiging om een beetje te hebben.
Dus als het gaat om het verminderen van vet uit een gebied, is het gewoon niet mogelijk. Vetverlies werkt niet zo. Net zoals je er niet voor koos om rond je knieën te gaan, kun je er ook niet voor kiezen om het te verliezen. Je lichaam heeft een vast patroon voor gewichtsverlies en terwijl je je hele lichaam kunt slank maken en je knieën kunt zien krimpen, kun je je kniesvet niet specifiek laten verdwijnen.
Wat je wel kunt doen, is de spieren in je lichaam strakker en strakker maken om een slanker en strakker uiterlijk te krijgen. Spier is een dichter, strakker weefsel dan vet en buigt niet en neukt niet zoals vet. Dit helpt het uiterlijk van uw billen op te heffen en maakt ze slanker. Je krijgt misschien geen dunnere knieën, maar ze zien er beter uit.
Bouw je quads
Je quadriceps is de set van vier spieren die boven je knie aan de voorkant van je dij zitten. Ze verlengen het kniegewricht en zijn behulpzaam bij lopen, hurken, rennen en springen.
Sterke quads geven ook vorm aan je bovenbeen en helpen de zwaartekracht te weerstaan - dus in plaats van doorhangend vlees heb je een opgeheven uiterlijk. De volgende oefeningen helpen bij het opbouwen van je quads en verminderen het uiterlijk van dikke knieën.
1. Squat
Squats kunnen op verschillende manieren worden gedaan, waaronder front-loaded, split, dumbbells, single-leg of bodyweight, en leggen de nadruk op je quads. De eenvoudige squat met een balk aan de achterkant van je schouders, bekend als back-loaded, is een goede optie om te beheersen.
HOE HET TE DOEN: Benader een squat rack en ga onder de bar staan, net achter je schouders. Maak de lat los en sta met je voeten iets breder dan je heupen. Buig je knieën en heupen en houd je borst meestal rechtop, totdat je dijen dicht bij of iets onder, evenwijdig aan de vloer liggen. Pauzeer kortstondig en klim terug naar een standaard, hou je hakken aan de grond, om één rep te voltooien.
2. Wandelen Longe
Bij looppartijen moet je beide benen gelijk gebruiken en je balans verbeteren. Ze bouwen ook de quadspieren die helpen bij het opheffen van verzakte knieën.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in de achterkant van je schouders of een halter in elke hand met je armen opknoping naast je romp. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en neem een stap met je rechterbeen 3 tot 4 voet naar voren. Buig de rechterknie zodat je dij parallel is met de grond en ga meteen met het andere been naar voren om nog een uit te vouwen.
De beenverlenging isoleert de quads. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Beenverlenging
Beenverlengingen worden meestal uitgevoerd op de gewichtsmachine met dezelfde naam. Beenextensies zijn een van de weinige oefeningen die uw quads volledig isoleren. Houd het gewicht op een beheersbaar niveau zodat u het kniegewricht niet belast.
HOE HET TE DOEN: Ga op de beklede stoel van de machine zitten en ondersteun uw torso tegen de rugleuning. Haak de voorkant van je enkels onder de hendel en til hem op tot je knieën zijn uitgestrekt - maar niet vergrendeld. Laat het gewicht langzaam terug zakken om een rep te voltooien.
Workout Plan
Voer deze bewegingen twee keer per week uit op niet opeenvolgende dagen. Begin met een hanteerbaar gewicht waarmee je tussen de acht en twaalf herhalingen voor één set kunt doen. Verhoog gedurende een aantal weken het aantal sets dat je doet tot drie. En omdat het gewicht dat je hebt gekozen beheersbaar aanvoelt, moet je het verhogen zodat je je vermoeid voelt in minder dan 12 herhalingen.
Op dagen ben je geen krachttraining, fit in cardio met matige intensiteit gedurende ongeveer 30 minuten (of langer) om calorieën te helpen verbranden en het totale verlies van lichaamsvet te bevorderen. Goede quad-building cardio inclusief wandelen en helling, joggen en fietsen. Maar, uiteindelijk, vind een workout waar je van geniet, dus blijf er maar voor de lange termijn bij.
