Pijn en vermoeidheid kunnen normale effecten zijn van deadlifts, maar een paar strategieën kunnen u helpen om het herstel te versnellen. Een coach of trainer kan met u samenwerken om een uitgebalanceerd programma te ontwikkelen om uw spieren te helpen herstellen, zodat u gezond kunt blijven en uw fitnessdoelen kunt behalen.
Achtergrond
Deadlifts benadrukken je rug, kont en heupen, volgens de American Council on Exercise. Variëteiten van deadlifts omvatten single-arm, single-been Roemeens, dumbbell en barbell liften. De deadlift voor dumbbell en barbell werkt ook op je dijen. Pijn in de gerichte spieren voor elke oefening kan het gevolg zijn van kleine tranen, microtears genaamd, in uw spieren. Volledig herstel is essentieel om uw microtears te laten herstellen en uw spieren te laten repareren.
Standaard aanbevelingen
Krachttraining bouwt spiermassa en kracht op, helpt je gewicht onder controle te houden en verbetert je botmineraaldichtheid, waardoor je risico op osteoporose vermindert, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Twee sessies per week krachttraining kunnen deze voordelen bieden. Je routine zou oefeningen moeten bevatten voor elk van de belangrijkste spiergroepen, inclusief de armen, schouders, borst, buikspieren, rug, heupen en benen. Het American College of Sports Medicine beveelt minstens 48 uur aan tussen krachttrainingssessies, dus je moet deadlifts niet uitvoeren op opeenvolgende dagen.
DOMS en herstel
Vertraagde spierpijn, of DOMS, is ernstige spierpijn die optreedt wanneer u uw trainingsintensiteit verhoogt. De pijn is het meest hevig op 24 tot 48 uur na het trainen van de spier, volgens de American Council on Exercise. Deadlifts kunnen DOMS veroorzaken als u ze voor de eerste keer gebruikt of u verhoogt het aantal herhalingen of het gewicht dat u gebruikt. IJsbehandelingen en massage kunnen de ernst van DOMS verminderen, maar ze lijken de hersteltijd niet te verkorten.
overwegingen
Je hebt misschien minder last van pijn en hebt minder hersteltijd nodig als je een langzame, geleidelijke warming-up uitvoert voor je harde sets deadlifts, volgens de American Council on Exercise. Omdat strekken de bloedtoevoer naar uw spieren verhoogt, strekt zich uit voor uw gluteus maximus of bilspieren en terug kan het herstel van deadlifts versnellen. Onjuiste techniek, zwaardere gewichten dan u kunt beheersen en ontoereikend herstel kan leiden tot verwondingen, waaronder spanningen en breuken.
