Deadlifts, lat-pull-downs en barbell-rijen worden beschouwd als de gouden standaard voor oefeningen ter versterking van de rug, maar ze zijn niet noodzakelijk toegankelijk voor iemand die thuis traint. Tenzij u een huisgymnastiek hebt die met materiaal wordt gevuld, zult u eerder lichaamsgewicht of eenvoudige domooroefeningen doen die op uw rug richten om spier op te bouwen.
Je zou je rugspieren kunnen verwaarlozen, gewoon omdat je ze niet kunt lijken. Dat is echter een vergissing, omdat sterke rugspieren u niet alleen beschermen tegen letsel door uw kwetsbare wervelkolom te beschermen, maar ook uw houding verbeteren, waardoor u zich beter voelt en er zelfverzekerder uitziet.
Schouder verpakking
Een eenvoudige oefening, schouderpakken kan overal worden gedaan - zelfs tijdens het kijken naar tv op uw bank.
Om deze oefening te voltooien, ga rechtop zitten of staan en activeer je buikspieren om je ruggengraat te stabiliseren. Trek tijdens de uitademing je schouders naar achteren zodat je schouderbladen naar beneden en naar achteren bewegen. Zorg ervoor dat uw onderrug niet overhelt, maar voel uw bovenrugspieren werken om de positie vast te houden. Houd de pose vijf tot tien seconden vast en laat los om een rep af te maken.
Supermans
Met deze eenvoudige beweging lijkt het of je vliegt, net als Superman.
Om een Superman te doen, leg plat op je buik op een mat of de vloer met je benen uitgestrekt achter je. Plaats je armen zodat ze recht voor je uit staan en je hebt een rechte lijn vanuit je vingertoppen naar de toppen van je tenen gecreëerd. Haal diep adem en schakel je buikspieren in, en duw dan beide benen weg van je torso, zodat ze een paar centimeter van de vloer komen. Til tegelijkertijd je armen een paar centimeter boven de grond op. Houd 5 seconden vast en laat los.
Ondersteboven vliegen
In plaats van een vlieg doen terwijl je op je rug ligt, draai je om en ga op je buik liggen. Grijp twee halters - of een vergelijkbaar zwaar voorwerp - en plaats je buik op de grond, met de voorzijde naar beneden, met je armen uitgestrekt naar de zijkanten. Met de dumbbells in elke hand, boog je je rug om je schouders en armen in de lucht op te heffen en til je de dumbbells vervolgens drie keer op. Lager terug naar de vloer om een herhaling te voltooien.
Het opbouwen van je rugspieren betekent minder pijn. Photo Credit: Staras / iStock / Getty Images Omgekeerde rij
Hoewel je hiervoor een apparaat nodig hebt, kun je thuis improviseren. Meestal wordt een omgekeerde rij gedaan door op een barbell te hangen, maar u kunt een dikkere houten plug of pijp gebruiken, die over twee stevige stoelen wordt gelegd. Je kunt ook onder een stevige tafel met een lip liggen en de rand vastgrijpen.
Om een omgekeerde rij te doen, ga op je rug liggen op de grond onder je geïmproviseerde balk, die zo moet worden geplaatst dat het ongeveer een centimeter is vanaf waar je vingertoppen eindigen wanneer je je armen recht omhoog steekt. Houd de stang vast met een overhandse handgreep en activeer je buikspieren. Je lichaam in een rechte lijn houden - laat je rust niet zakken - trek jezelf omhoog in de richting van de bar, zodat deze in het midden van je borst valt. Trek je schouderbladen terug aan de bovenkant van de rij en laat jezelf naar beneden zakken om een rep af te maken.
