Foamrollers zijn 6-inch brede cilinders van schuim waarop u zit of ligt om directe druk op spierknopen toe te passen. Hoewel u niet rechtstreeks gewrichten zoals de knieën rolt, kunt u de spieren die zich aan de knieën hechten, schuimen om de flexibiliteit en juiste uitlijning van de gewrichten te behouden. Stop op elk punt waar je pijn voelt en houd 30 tot 60 seconden vast om knopen los te laten.
Hamstrings Roll
De hamstrings rol haalt de knopen weg in de hamstrings die langs de achterkant van de dijen lopen. Je rolt de hamstrings en de bovenste hamstrings op een andere manier. Om de bovenste hamstrings te rollen, ga op de schuimroller zitten met je knieën gebogen en je handen op de grond achter je met je armen recht. Zit in het midden van de schuimroller. Rol langzaam langs het onderste deel van de billen waar de hamstrings hechten. Maak vervolgens je benen recht en rol de schuimroller door de hamstrings totdat ze bijna de achterkant van je knieën raken.
Quad Roll
De quadrol richt zich op de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij. Om een ​​schuimroller te gebruiken om de knopen in de quads los te maken, leg je de voorkant naar beneden en plaats je de schuimroller bovenop je quads bij je heupen. Duw je bovenlichaam van de grond met je armen recht en kijk vooruit. Beweeg vervolgens je handen naar voren om de schuimroller langs je quads te rollen tot de roller zich net boven je knieën bevindt.
IT Band Roll
De IT-band roll-oefening richt zich op de IT-band langs de zijkanten van de bovenbenen. Deze band van bindweefsel sluit aan op de knie. Om deze oefening te doen, begin in dezelfde positie als je deed voor de quad roll met je armen recht. Draai je heupen en benen zijwaarts naar rechts en plaats de schuimroller aan de bovenkant van je rechter buitenbeen. Loop met je handen naar voren om de schuimroller door je been te rollen tot hij net boven de buitenkant van je knie zit. Herhaal op de linker buitenzijde van de dij.
Peroneals Roll
De peronealsrol verlengt en richt zich op de spieren aan de buitenkant van het onderbeen. Deze spieren hechten zich vast aan de onderkant van de knie. Om deze oefening uit te voeren, steun je met je gezicht naar beneden op je onderarmen met de schuimroller onder je rechterknie. Buig naar rechts en steek je linkerbeen over je rechter kuit. De schuimroller moet de buitenkant van uw kuit raken. Rol van net onder de knie naar beneden tot direct boven je enkel op je rechterbeen. Herhaal op je linkerbeen.
