Het runnen van een halve marathon is best een prestatie; een die discipline, toewijding en gedegen training vereist. Uw lichaam voorzien van de juiste brandstof is essentieel voor u om uw best te doen op de racedag. Het voedsel dat je kiest om te eten op de racedag is erg belangrijk, maar je dieet in de dagen voor je race kan ook invloed hebben op je run.
Sleutels voor juiste brandstof
Havermout met bananen en noten Photo Credit: Susan Schmitz / iStock / Getty Images De dagen voorafgaand aan het lopen van een halve marathon zijn geen tijd om je calorie- of koolhydraatinname te beperken. De maaltijd die je op de ochtend van de race eet, zal niet genoeg zijn om je voldoende energie te geven, dus je zult wat opgeslagen energie moeten gebruiken. Je lichaam kan ongeveer 2.000 calorieën uit koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen, wat voldoende is om je door de 13,1 mijl van de race te loodsen. Om uw glycogeenvoorraden op te bouwen voor de racedag, verhoogt u uw calorie- en koolhydraatinname de week voorafgaand aan de marathon. Je doel moet zijn om 55 tot 60 procent van je calorieën te consumeren van koolhydraten, of 3 tot 5 gram per kilo lichaamsgewicht.
De dagen voor de race
Penne pasta met gegrilde kip en groenten Photo Credit: 4nadia / iStock / Getty Images Tijdens de dagen voorafgaand aan je race, focus je op het opnemen van veel complexe koolhydraten in je dieet. Voedingsmiddelen zoals volkoren brood, ontbijtgranen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten zijn goede bronnen van complexe koolhydraten. Overweeg voor het ontbijt havermout bestrooid met fruit en noten of een Engelse muffin gegarneerd met pindakaas en een gesneden banaan. Voor lunch en diner, probeer een gerafeld rundvlees burrito geserveerd met rijst en bonen, pasta gooide met gegrilde kip en geroosterde groenten, of kip en groenten roerbakken geserveerd op de top van gestoomde rijst. Inclusief snacks gedurende de dag, zoals yoghurt met fruit en muesli, crackers en kaas, of de helft van een broodje.
Race-dag maaltijd
Een bagel met pindakaas en appelplakken Photo Credit: William Berry / iStock / Getty Images Uw ontbijt op de dag van de halve marathon moet hoog zijn in koolhydraten, gematigd in eiwitten en relatief laag in vet en vezels om gastro-intestinale problemen tijdens de run te voorkomen. Hardlopen op een volle maag kan ongemakkelijk zijn, dus ben van plan om twee tot vier uur vóór het begin van je race te ontbijten. Ideeën voor een pre-raceontbijt zijn een bagel met pindakaas en honing, rozijnenbrood met een gekookt ei en sap, ontbijtgranen en melk met vers fruit, of pannenkoeken besprenkeld met magere yoghurt en fruit. Vier uur vóór de race drink je 2 tot 3 milliliter water of sportdrank per kilo lichaamsgewicht.
overwegingen
Runner drinkwater Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Probeer in de dagen voorafgaand aan je halve marathon geen nieuwe voedingsmiddelen voor de eerste keer. Dit is geen tijd om het risico van maagproblemen gerelateerd aan een nieuw voedsel te lopen. Als je ervoor kiest om sportdrank of -bars vlak voor de race te consumeren, vermijd dan fructoseproducten, omdat deze diarree kunnen veroorzaken. Blijf altijd voldoende gehydrateerd.
