De meeste vrouwen, en veel mannen, verlangen bilspieren die strak zijn, afgezwakt en geven de billen een geheven en rond uiterlijk. Gecombineerd met een goed, schoon dieet en cardiovasculaire oefening, kunnen veel machines in de sportschool de bilspieren helpen en de buit optillen. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om 12 tot 15 herhalingen uit te voeren voor twee tot drie sets bilspieroefeningen voor optimale spiergroei en toning.
Hamstring Curl-machines
De hamstring curl-machine gaat zitten of liggen op je buik en buigt je knieën tegen een gewicht om de hamstrings te raken. Je hamstringspieren zijn de primaire spieren die betrokken zijn bij het buigen van je knieën, maar je bilspieren moeten ze helpen. Over het algemeen oefen je je hamstrings als je je bilspieren oefent, waardoor je hele billen een strak uiterlijk krijgen.
Kabelmachines
De meeste sportscholen hebben een kabel- of katrolmachine met enkelbevestigingen. Om je buit te bewerken, maak je de enkelbevestiging zo dicht mogelijk bij de grond vast aan een kabelpoelieset. Kijk naar de kabelmachine en til je been achter je op om een lift naar achteren te maken. Een vooruitgang van deze oefening bestaat uit knielen op een bank en het uitvoeren van een lift aan de achterzijde. Dit zorgt voor een diepere samentrekking en werkt je bilspieren iets meer.
Leg Press Machines
Veel variaties van de beenpersmachine houden in dat u verticaal, schuin of horizontaal gaat liggen met uw benen gebogen en de voeten tegen een platform. Doe een eenvoudige hurkzit met beide benen om op te warmen, maar om die bilspieren echt te richten, doe je enkelbeenpersen. Plaats een voet op het platform en de andere voet op de grond of in de buurt van het platform om als een spotter te fungeren. Ga door met het buigen van je actieve been, knijp vervolgens je bilspieren in en druk het platform weer omhoog.
Halterbanken
Halterbanken zijn geen machine, maar zijn verkrijgbaar in de meeste sportscholen en zijn effectief voor glute-trainingen. Ga achter een bank staan en plaats je linkervoet op het vlakke oppervlak, zorg ervoor dat je hele voet op de bank staat. Stap op en balanceer op je linkerbeen, dan langzaam weer naar beneden. Houd je voet op de bank en herhaal. Beweeg deze oefening ook naast de bank, zodat je ze lateraal opstaat. Herhaal voor beide benen. Voor een diepere glute-workout, houd dumbbells in elke hand.
loopbanden
Tredmolens voegen cardiovasculaire oefening toe aan je routine, die helpt bij het verbranden van calorieën en dus overtollig vet. Om een cardiovasculaire oefening in een glute-lifting-oefening te brengen, brengt u de helling van de loopband op een niveau van 10 tot 15 procent. Loop met drie of vier mijl per uur, snel genoeg zodat je het vuur voelt maar niet het risico loopt van de loopband af te vallen. Houd de handgrepen niet vast tenzij dit nodig is voor de balans. Voeg als je kunt 1 minuut sprints toe voor een cardiotraining met hoge intensiteit.
