Er zijn veel verschillende manieren om 3.000 yards te verzamelen in een zwemtraining, maar de meeste workouts van 3.000 yard ontworpen door professionele coaches of goed geïnformeerde zwemmers hebben meestal vier fasen: de warming-up, een boorset, hoofdset en cooling-down. Veel zwemmers zijn tevreden om continu te zwemmen voor 3.000 yards, en dat is een uitstekende, nuttige oefening. Maar zwemmers die sneller, sterker en efficiënter in het water willen worden, breken het zwemmen in delen af, die elk een specifiek doel hebben.
Loskomen
Je warming-up moet 400 tot 600 meter zijn. Techniek, in plaats van snelheid, zou de focus moeten zijn voor dit deel. Zwem gemakkelijk tijdens de warming-up en concentreer je op vloeiende bewegingen. Opwarmingen, net als andere stadia van de 3.000 yard training, kunnen worden opgedeeld in verschillende kortere zwemsessies, zoals zes 100's met een korte rustperiode tussen beide. Een andere veelvoorkomende warming-up is om een duik in drie delen te breken, waarbij je (eerst alleen je armen en geen trap) het eerste deel trekt, het tweede deel schopt en dan een volledige slag uitvoert voor de derde.
Ken de boor
Zwemmers gebruiken boorsets om hun techniek te verbeteren. Je kunt een groot aantal verschillende oefeningen doen, waaronder zwemmen met je handen gesloten in een vuist, je vingertoppen langs het wateroppervlak slepen tijdens je herstel van de slag en je herstel van de slag overdrijven door je vingers langs je lichaam te houden. Boorsets zijn niet zo hard als de hoofdset van je training, maar ze verhogen je hartslag en vormen een belangrijk onderdeel van de training.
De hoofdact
Hoofdstellen vormen de kern van de zwemtraining van 3.000 meter. Dit gedeelte is van 1.000 tot 1.500 meter lang en daar zult u het hardst werken. De doelen van deze set zijn om je hartslag te verhogen, snelheid of uithoudingsvermogen op te bouwen, je ademhalingsspieren te versterken en de longcapaciteit te vergroten. Heel vaak bestaat de hoofdset uit het gestadig verhogen van je snelheid - aflopend worden genoemd, omdat je tijden afnemen - of gestaag afnemen van de hoeveelheid rust die je krijgt.
Het harde deel
Een voorbeeld is het doen van vijf 100-yard zwemt met 25 seconden rust tussen elk, gevolgd door vijf 100s met 15 seconden tussen elk, en eindigt met vijf met vijf seconden van rust. Een ander voorbeeld zijn vier zwemvelden van 300 yard met als doel je tijd met vijf seconden te verlagen voor elke volgende 300. Hoofdsets kunnen ook treksets bevatten, waarbij de zwemmer het aantal ademhalingen dat hij per ronde neemt gestaag afneemt. Hij zou bijvoorbeeld elke derde slag in de eerste ronde ademen, elke vijfde slag op de tweede en elke zevende slag op de derde en vervolgens het patroon opnieuw beginnen.
Cool-downs zijn cool
Cool-downs zijn leuk omdat het harde werk voorbij is en het nu de taak is om gemakkelijk te zwemmen, een goede slagtechniek te behouden en het melkzuur uit je hardwerkende spieren te verwijderen. Hoe harder je hoofdset, hoe langer je afkoeling zou moeten zijn. Een cooling-down kan een 100- of 200-yard easy-swim zijn, zes jaren 50 met lange, gemakkelijke bewegingen of een langere continue duik terwijl je vinnen draagt voor extra voortstuwing.
