Een aanstaande bruiloft of vakantie geeft je extra stimulans om 30 pond te verliezen, maar deze deadline ligt in slechts twee maanden. Je zou in de verleiding kunnen komen om een rage-dieet te proberen met beloften van snelle resultaten - maar die beloften zijn meestal te mooi om waar te zijn, helaas. Het verliezen van 30 pond in zo'n relatief korte tijd is voor de meeste mensen niet realistisch. Een duurzaam en veilig gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, waardoor u ongeveer 60 kilo lichter bent in 60 dagen tijd. Je ziet er nog steeds merkbaar dunner uit en voelt gezonder aan. Dit meer geleidelijke gewichtsverlies is ook beheersbaar, dus je zult geen moeite hebben om verder te gaan naar je doel, zelfs nadat de twee maanden verstreken zijn.
Stel realistische gewichtsverlies verwachtingen
Je verliest gewicht wanneer je een tekort creëert tussen de calorieën die je eet en de calorieën die je verbrandt. Een pond vet staat gelijk aan 3.500 calorieën, dus om 30 pond te verliezen, moet je een tekort van 105.000 calorieën creëren. Om je doel in de twee maanden te bereiken, zou je een tekort van ongeveer 1.750 calorieën per dag moeten creëren - een onrealistisch doelwit.
De meeste grote gezondheidsorganisaties, waaronder de centra voor ziektebestrijding en -preventie, adviseren een meer gematigd tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag om 1 tot 2 pond per week verloren te krijgen. Dit percentage wordt aanbevolen omdat je het vrij gemakkelijk kunt aanpakken - het vereist dat je de inname van voedsel verlaagt en meer verplaatst zonder jezelf uit te hongeren of extreme oefeningen te doen. Je vermijdt ook voedingstekorten, burn-outoefeningen, een geblokkeerd metabolisme en spierverlies.
Zelfs als je op de een of andere manier zo'n groot dagelijks tekort zou kunnen creëren, zou het resulteren in een verlies van bijna 4 pond per week gedurende de acht weken. Het verliezen van sneller dan 3 pond per week gedurende meer dan de eerste week of twee van een dieetplan kan leiden tot gezondheidscomplicaties, waaronder galstenen.
Calorieën ontwikkelen
Bepaal een doel voor het veilig afslanken van calorieën door een online calculator te gebruiken die uw dagelijkse verbrandingssnelheid meet op basis van uw geslacht, leeftijd, omvang en activiteitenniveau. Trek calorieën af en plan om beweging toe te voegen om een tekort van 1.000 calorieën per dag te creëren. Mannen moeten niet minder dan 1.800 calorieën per dag en 1.200 calorieën eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen en een vertraging van de stofwisseling te voorkomen. Als het creëren van het tekort van 1.000 calorieën je onder deze getallen brengt, pas dan je doel voor het afvallen dienovereenkomstig aan.
Met zo'n korte deadline is het belangrijk om op de hoogte te blijven van je caloriedoelen. Een voedseldagboek kan u op het goede spoor houden. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2008 van het American Journal of Preventative Medicine liet zien dat het bijhouden van een voedingsdagboek een persoon kan helpen twee keer zoveel gewicht te verliezen in vergelijking met diegenen die geen record bijhouden. Investeer ook in een voedselschaal en gebruik maatbekers en lepels om de meest nauwkeurige portiegroottes te bepalen.
Maak slimme voedselkeuzes
Wanneer u zich concentreert op het snijden van calorieën en het binnen twee maanden veilig laten zakken van maximaal kilo's, kiest u voor vullend, voedzaam voedsel dat weinig calorieën bevat. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals waterige groenten en volle granen, vervangen geraffineerde - of witte - meel - korrels en bewerkte snacks.
Groenten vullen je met weinig calorieën per portie. Volle granen hebben ook bewezen voordelen op het gebied van gewichtsverlies. Vrouwen die een caloriearm dieet volgden dat 480 calorieën uit volle granen bevatte, verloren meer vet in 12 weken dan degenen die ook een caloriearm dieet volgden, maar met 480 calorieën uit geraffineerde bloemgranen meldden een studie uit 2012 gepubliceerd in het Journal of Voeding. Kies bruine rijst over wit, havermout in plaats van witte toast of quinoa over witte pasta.
Eiwit speelt ook een belangrijke rol bij het afvallen. Het helpt je vol te houden en remt het verlies van droge spiermassa terwijl je afslankt. Je wilt spieren behouden omdat het meer calorieën nodig heeft om te ondersteunen dan vetweefsel. Als je spieren verliest, daalt je metabolisme en wordt gewichtsverlies lastiger.
Een studie in het nummer van British Journal of Nutrition uit 2012 suggereert dat dagelijks ten minste 0,55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht het beste gewichtsverlies ondersteunt. Kwaliteitsbronnen zijn gegrilde kippenborst, tonijn in blik in water, tofu, zijlapje, eieren en varkensvlees van wit vlees.
Commit to Physical Activity
Door de hele dag fysiek actiever te worden, kunt u meer calorieën verbranden, waardoor een tekort gemakkelijker te onderhouden is. Doe meer huishoudelijke klusjes, ga de trap op in plaats van op de roltrap te gaan en met de hond te lopen. Ten minste 250 minuten matige intensiteit cardio, zoals stevig wandelen, helpt je ook om het gewichtsverlies in twee maanden te versnellen. Bouw dit stapje geleidelijk op - te veel doen, te vroeg kan leiden tot blessures. Sommige van uw cardiosessies kunnen cardio-bursts met hoge intensiteit bevatten, zoals hardlopen of snel fietsen, om nog meer calorieën en mogelijk meer vet te verbranden, suggereert een review van onderzoek gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011.
Doe mee aan krachttraining in de loop van de twee maanden en daarna. Gewichtstraining helpt het verlies van spieren tegen te gaan dat kan optreden wanneer u calorieën vermindert. Wanneer je lichaam voor een calorietekort staat, verbrandt het mager spierweefsel, samen met vet, omdat het een "duur" weefsel is om op een calorische manier te behouden. Als je het echter gebruikt, houdt je lichaam eraan vast. Voer ten minste twee krachttraining sessies per week die alle belangrijke spieren in het lichaam aanpakken. Twee maanden geeft je genoeg tijd om een extra wekelijkse training op te bouwen en het gewicht te verhogen om resultaten te blijven zien.
