De hele dag achter een computer zitten, lange afstanden rijden en zelfs op lastige plekken slapen, kan niet alleen een stijve nek veroorzaken, maar kan ook de nekhouding bevorderen. Een voorwaartse nekhouding wordt vaak gezien bij ouderen, terwijl de schouders naar voren buigen en het hoofd meevoeren. Helaas leidt een onjuiste nekhouding tot spanning, spanning en pijn in de schouders en kan dit volgens Neck Solutions leiden tot cervicale nekaandoeningen, beknelde zenuwen of artritis. Het leren van een paar eenvoudige oefeningen kan een goede nekuitlijning en houding bevorderen.
Nekhouding controleren
Om te bepalen of je een voorwaartse nekhouding hebt, ga je met je rug tegen een muur staan en met je voeten ongeveer vijf centimeter van de onderkant van de muur. Plaats de achterkant van je hoofd en je heupen tegen de muur. Til je linker- of rechterhand op en meet de afstand tussen de muur en de achterkant van je nek. Als de opening minder dan twee inches bedraagt, is je houding voldoende, volgens Neck Solutions. Als er meer dan vijf centimeter ruimte is, of als u problemen hebt om de achterkant van uw hoofd tegen de muur aan te raken, moet u mogelijk uw nek- en schouderhouding corrigeren.
Schouderrollen
Ga staan met je voeten op schouderafstand van elkaar, armen langs je lichaam. Trek de schouderbladen samen met een rollende beweging van de schouders, waarbij u erop let dat uw schouders naar beneden worden gedrukt en niet omhoog naar uw oren worden gebogen. Draai je handpalmen naar buiten op je heupen, alsof iemand iets op je open handpalm gaat plaatsen. Trek de kin naar achteren, niet naar beneden, alsof je de achterkant van je hoofd probeert te raken met een denkbeeldige muur achter je. Deze oefening zal de nekpijn en het opstaan helpen verlichten. U kunt deze oefening enkele keren per dag ongeveer 30 seconden lang doen.
Gentle Neck Roll
Houd de nekgewrichten gesmeerd en help pijn en artritis te voorkomen door rechtop te staan, alsof een touw de bovenkant van de achterkant van je hoofd naar het plafond trekt, stelt Eric Normand op HowtoImproveYourPosture.com. Maak verschillende cirkels met de bovenkant van je hoofd, waarbij je geleidelijk het bewegingsbereik en de cirkeldiameter vergroot. Houd deze cirkels zacht en langzaam. Terwijl je om het hoofd cirkelt, moet je je voorstellen dat de draad het hoofd verder omhoog trekt. Deze oefening vereist geen grote beweging van het hoofd, of het naar voren of achteren draaien. De hoek van het hoofd aan de zijkant van de rol mag niet meer dan 45 graden zijn.
Nek intrekken Stretch
Ga met de voeten op elkaar staan en de schouders naar achteren en druk ze naar beneden. Trek je hoofd naar achteren en kantel je kin iets naar beneden. Houd die samentrekking ongeveer 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal meerdere keren. Dit stuk helpt de sternocleidomastoïde, of de belangrijkste frontale nekspier, en de splenius, de spier die de achterkant van de schedel verbindt met de wervelkolom te versterken, en biedt zo meer ondersteuning voor het hoofd om de juiste uitlijning te behouden.
