Klop knieën is een term die wordt gebruikt om een naar binnen gerichte hoek van de dijen te beschrijven wanneer een squat wordt uitgevoerd of terwijl hij in een neutrale positie staat. Dit wordt veroorzaakt door zwakke abductorspieren, die zich aan de buitenkant van de heupen en dijen bevinden. Om dit probleem te verhelpen, doe je abductor-versterkende oefeningen. De spieren die betrokken zijn bij abductie zijn de gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus en tensor fascia lata.
Side Lunges
Side lunges werken je ontvoerders, hamstrings en quadriceps. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen voor je borst. Neem in een gestage beweging een grote stap zijwaarts links van je. Wanneer je voet op de grond komt, buig je je knie en duw je je achterwerk naar achteren. Wanneer je een sterke samentrekking voelt op je heup en andere dij, ga dan staan, breng je voeten weer bij elkaar en herhaal naar de andere kant. Blijf 10 tot 12 herhalingen heen en weer gaan. Als je meer weerstand wilt, houd dan een medicijnbal voor je borst.
Side Step-ups
Side step-ups vereisen het gebruik van een gewichtbank of -stoel. Ga staan met je rechterkant naar de bank en je armen voor je borst. Leg in een gestage beweging je rechtervoet op de bank, druk hem naar beneden en til je lichaam in de lucht. Als je rechterbeen recht is, houd je even vast, laat jezelf zakken en herhaal. Na het doen van 10 tot 12 herhalingen, wissel je van kant. Net als bij kantlonges, houd een medicijnbal vast voor extra weerstand.
Kabelontvoering
Kabelabducties werken uw buitendijen en heupen met één kant van een kabelmachine. Bevestig een enkelmanchet op een lage stand, maak hem vast rond uw rechteronderbeen en ga staan met uw linkerschouder wijzend naar de gewichtstapel. Steek in een vloeiende boogbeweging uw voet van de vloer en til uw been zijdelings naar rechts zo hoog mogelijk op. Verlaag langzaam en herhaal. Na het doen van 10 tot 12 herhalingen, wissel je van kant.
Liegen ontvoering
Liggende abductie gebeurt vanuit een kant-liggende positie. Ga op je rechterkant liggen met je benen gestapeld. Beweeg uw linkerbeen in een gestage beweging in een hoek van 45 graden naar de grond en houd het een seconde vast. Laat je been langzaam zakken, herhaal voor 10 tot 12 herhalingen en wissel van kant. Voor extra weerstand houdt u een halter tegen uw dij wanneer u uw been opheft.
Wall Abductor Squeeze
Wall abductor squeezes vereisen een oefenbal. Ga staan met je linkerkant naar de muur gericht en houd de bal op buikhoogte tegen de muur. Na het optillen van je linkerbeen, buig je je knie en breng je je dij parallel aan de grond. Druk de bal regelmatig in met je buitenste linkerbeen en houd deze een volle seconde vast. Laat de druk langzaam los en herhaal. Na het doen van 10 tot 12 herhalingen, wissel je van kant.
